随地随时不在的移动,缓慢解决运动后肌肉酸痛

来源:http://www.wintonedigitaL.com 作者:美高梅官方网站 人气:106 发布时间:2019-10-05
摘要:运动后的肌肉酸痛,总会叫人忍不住想偷懒。教你几招缓解的方法,让你能够坚持运动下去。 运动后肌肉酸痛是正常的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新

运动后的肌肉酸痛,总会叫人忍不住想偷懒。教你几招缓解的方法,让你能够坚持运动下去。

运动后肌肉酸痛是正常的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目)的练习后,会产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时,肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等,必须用医学手段解决。

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肌肉酸痛可以通过以下几种方式来缓解:

运动后24~72小时内感到肌肉酸痛,叫作迟发性肌肉酸痛。其实运动本身不会带来这种酸痛感,只有当你进行了身体并不适应的运动,如新的运动,或者高强度运动后才会出现。

按摩 对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。

出现酸痛感并不意味着运动错了,而是说明你在运动中的拉伸已经达到了改变一些肌肉的程度,是正常现象,大家不必担忧。剧烈运动后,可以通过下面方法缓解全身酸痛。

热敷 对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复。尤其是配合适当的伸展运动或按摩,更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

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伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行。每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

适当休息在疼痛感不能消除或消除较慢时,应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛,并可慢慢促进血液循环,加速代谢产物的排除,提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

前期冷敷大运动量训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10~15分钟,可减缓新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复。

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伸展练习静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于疲劳肌肉的恢复。

对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行3~5次。

补充营养锻炼后2小时内摄入大量碳水化合物有利用恢复肌糖原水平,所以训练后多可吃水果蔬菜以及补充食物蛋白。

拍打按摩对酸痛部位轻轻拍打按摩,可使肌肉放松,促进血液循环,有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。

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十个方法让运动坚持下去

美国《赫芬顿邮报》载文,总结出让运动坚持下去的10个妙招,不妨一试。

1.骑自行车上班。

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这让人们不必单独抽出整块的时间锻炼,减轻负担。

2.设定每日目标。

美国“健身爱好者”网站调查发现,近60%的人新年制订的健身计划以失败告终,他们往往制定长期计划,一旦没有完成就失去了信心。运动最好设定每日具体目标,如5分钟俯卧撑等。

3.参加运动俱乐部。

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可增加交友机会,朋友间的鼓励支持对坚持运动十分关键。

4.试试可穿戴设备。

此类设备及手机软件让运动具体量化,更为直观。还可根据个人情况进行调整,帮助选择最佳计划,有益于坚持下去。

5.尝试“探险”运动。

周末时参加徒步远行、游泳、漂流、山地自行车等“刺激”性运动,这些从未经历过的“探险”有助于增强运动的趣味性。

6.寻找运动伙伴。

美国斯坦福大学新研究表明,与分开运动的夫妻相比,一起锻炼的夫妻运动量增加78%。无论是伴侣、家人或朋友,结伴运动都更有趣,也更可能坚持。

7.把运动当游戏。

这让人们能保持运动动机,趣味性也大大增强。如记录运动时间及强度等数字,逐日进行比较,就能增强“游戏感”。

美高梅官方手机,8.多一些变化。

美国盖洛普咨询公司调查发现,2015年,55%的美国人经常锻炼,原因之一是当年火爆上市的可穿戴设备改变了传统的运动方式和运动观念。运动形式和运动量都应多样化,而非雷打不动的“每天跑步多远或举重多少次”。

9.求助私人教练。

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个性化指导对于保持运动的科学性和持久性很关键。私人教练会根据你的身体素质等指标,研究出能使效能最大化的锻炼计划。

10.奖励自己。

偶尔来点“半工半玩”式的运动,如骑自行车去参观啤酒厂或跑步去烤肉店,并适当来点奖赏等,能鼓励自己爱上运动。

为何运动了也瘦不下来

美国《预防》杂志指出,运动中做错的5件事是始作俑者。

1.体态不正。

如跑步、健走时弯腰驼背含胸等,不但锻炼不到相应的肌肉和部位,还可能会受伤。良好的姿势会让人吸入大量氧气,不会觉得太难受。

2.水分补充不够。

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运动过程中水分大量流失。美国加州州立大学研究指出,当运动员处于缺水状态,动作会严重变形,强度也大打折扣。缺水使体内激素水平下降,肌肉强度变差。运动时可以补充含有钠、钾和葡萄糖的饮料;运动后多饮白开水。

3.玩手机。

一些用跑步机锻炼的人同时看书、玩手机、看电视,这会分散注意力,降低运动强度。但听音乐对运动有好处,英国伦敦布鲁内尔大学研究认为,听着音乐运动,时间会延长15%,且心情愉悦。

4.缺少重量训练。

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《运动科学与医疗》杂志一项研究指出,相比于只做有氧运动的人,搭配重量训练的人进食会减少。研究负责人肖恩博士解释,两种运动搭配能增加体内激素的分泌,促进脂肪分解并稳定血糖,使得饱腹时间延长。

5.太相信跑步机的数字。

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一些人只要踩上跑步机,就盯着屏幕上的卡路里或公里数,觉得很有成就感。美国肌力和体能训练协会年会上发布的一项报告显示,跑步机上的数字比实际情况平均高估30%。

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