怎么着磨练胸大肌外侧

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哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。v2X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我有一个朋友,他的块头比我的大,但是他的线条不如我,尤其是胸肌下部及外侧,看上去极其难看,他为此苦恼。主要的原因是因为他从不练胸肌下部。我也去过许多健身房,发现许多人的胸肌比较不错,但是美中不足的是胸肌的下部和外侧不好看。假如你的胸肌高耸,卧推在200斤以上,但仍觉得胸肌不好看,很可能你也犯了同样的错误,只专注于卧推了。别忘了,还有臂曲伸。Kdr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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先说说双杠臂曲伸。要练胸肌,身体必须成弓形。脚往前伸,低头,眼睛注视脚尖或胸肌的运动,两只胳膊是往外张的,从侧面看,肘部朝上,而不是普通的朝后。推起时,身体姿势不变,也不摆动,只是胸肌运动,推起身体。千万不要挺胸,否则,将练肱三头肌了。我在初中时,只能做十多次,到了高中,不负重能作六十多次,想知道其中的秘密吗?我认为,最主要的仍然是毅力。当时我每个星期每组加一到两次,完全是靠毅力撑下来的。有时做不了那么多次,就在杠上撑几秒钟,再接着做。有时做不了,从杠上下来了,我就会马上跳上去,作半程的臂曲伸,少一次,就补两次,就这么撑下来的。一直这么做到一组能做到三十次。下面向大家介绍一个比双杠臂曲伸更好的动作--吊环臂曲伸。在我能做双杠臂曲伸三十次后不久,有一天,我发现我能做吊环臂曲伸了,我就不做双杠臂曲伸,因为我发现吊环臂曲伸比双杠臂曲伸有优势。首先,做吊环臂曲伸双臂必须用劲往内夹,才不会支不住,因而,胸肌的受力显著增大,而且专注于胸肌,肱三头肌的受力不大。其次,因为胸肌的受力增大了,我不用再为做臂曲伸要负重而苦恼了。同时吊环比双杠简易,这在家里练健美更为实用。自从我练吊环臂曲伸后,我就不练双杠臂曲伸了。刚开始,我只能做十次左右,而且胳膊还不能伸直,一旦伸直,就会掉下来,这种不完全动作做了几个星期后,才能伸直胳膊,做完整动作。我的计划仍然是每星期加一到二次,并且我总能做到,这是用毅力来控制的,相信你自己吧,你也能做到。等我能做二十次臂曲伸后,我开始负重,腰后扎上一只十公斤重的哑铃。次数又迅速的降到了十次,仍然采取老方法,坚信自己能做到每星期加一次。这时候,有时会停滞不前。当我一个星期也长不了一次时,我会采取另一种方法--降次数!这是我宝贵的经验!虽然有人会认为它不符合各种原则,但在我练胸肌下部及外侧时,它最有效!例如,上星期能做十二次,本星期该长到十三次,但长不上去,我就降为十一次,练一星期,然后照旧,下星期十二次,再下星期才是十三次。同时也根据身体情况,当我做十一次时,发现体力好,就会尽力多做几次,例如做到十三次。然后以十三次为基点,往上加。这种长不上去的情况大概一个月会出现一次。照上面的方法,我没有发生越练越下降的情况。虽然在各种健美书籍上从未有过这种方法,我的体会是这种变幻的方法有比别的方法更好的地方。第一,更安全。别的方法,如强迫次数法、大重量法,容易受伤,我就曾经伤过。用这种降次数法,我从未伤过。第二,不容易厌烦。当你能做十一次时,做十次是容易的事,你将很乐意这么做。而强迫次数法等,则令人生厌。虽然有时我也用强迫次数法,但我仍然不愿意用它,太难受了,我的那位大块头朋友就不愿意和我一起练肱二头肌,因为我用强迫次数法,强度很大,他也受不了。降次数法也有缺点,周期长。由于专业运动员要在短期内大量提高运动能力,因而不大适合他们。对于健美爱好者来说,有长期训练的打算,也不需要短期的冲刺,这种方法应该很适合大家。因为它不易使人厌倦,能坚持下去,用别的方法不但不容易坚持,还容易发生事故,所以,用降次数法,很可能达到用别的方法达不到的程度。当然,还是要用多种方法,相互促进的。每次训练,组数为3-5组,是不是觉得少了些?对我的胸肌下部及外侧来说,高次数(从未少于十次,多到三十次),低组数,效果最好。我这么练到高一下学期.当时负重十公斤,吊环臂曲伸能做近三十个,甚至能做十字平衡,可惜之后因为搬家,住楼房,没地方吊吊环,也没有双杠,只好不练了。一直到上了大学,才能练双杠臂曲伸。虽然条件不理想,但至少能保持,而且,瘦死的骆驼比马大,原来的底子还在,所以现在看起来还可以。当时的那段时间,训练得法,不断生长,太令人怀念了。

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