罗马尼亚硬拉与硬拉,哪一个动作更好?

来源:http://www.wintonedigitaL.com 作者:美高梅官方网站 人气:183 发布时间:2019-10-11
摘要:硬拉在近年来的研究是既深蹲之后,最具有训练价值的动作之一。硬拉用的是全身性的力量,动作训练重点是建立下肢力量,但连带的会训练到腹背肌群与部分上肢的力量。是一个训练

硬拉在近年来的研究是既深蹲之后,最具有训练价值的动作之一。硬拉用的是全身性的力量,动作训练重点是建立下肢力量,但连带的会训练到腹背肌群与部分上肢的力量。是一个训练身体后侧动力链(大腿后侧、臀部、竖脊肌、背部等)相当好的动作,除了强调脊椎全程保持在自然中立的位置之外,通常动作一开始时,教练会说「肩胛后缩」,而动作全程肩胛亦保持后缩的动作,不要被往下拖。而动作过程中,斜方肌的工作是将从背部传递来的力量移转到手臂。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但是相较于其他动作,硬拉时动作诀窍是稍有难度的,所以在平常的健身房里比较少看到有人从事硬拉,除非是力量专项,例如举重、健力与田径投掷项目选手。硬拉能强化背部与核心肌群外也能锻炼下肢肌群,强化下肢肌力与耐力的成长。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在本文中,我们将对罗马尼亚硬拉和标准硬拉进行一个简单的对比。哪一个动作更好?两者的区别是什么?5Ke健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多人会把这两个动作弄混,他们搞不明白为什么一个动作有两个名字。5Ke健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

硬拉的主要动作分为两种:窄硬拉与宽硬拉,而平常在健身房比较常见的硬拉为窄硬拉。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作重点整理: 预备时的站姿与手的位置: 双脚与肩同宽,弯下腰时腿还在手臂内侧,部会妨碍到手臂上下移动即可。 杠铃越贴近小腿越好,因为我们硬拉的时候追求的是槓铃直直上下,所以越贴近就越容易办到这点。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

罗马尼亚硬拉5Ke健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

预备式的上半身姿势: 背部打直用意在保护脊椎,这时收紧背部肌肉和肩颊骨,让背部固定住形状。记住,膝盖不要太弯而挡到杠铃的上下空间。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但实际上,它们还是略有区别的。让我们来看一下:5Ke健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃硬拉最不容易懂得就是站好,以及抓住杠铃以后如何正确出力。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

标准硬拉5Ke健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

硬拉动作大致上以膝盖为基准点,分为两阶段:第一阶段是杠铃从地面拉到膝盖下方,第二阶段则是拉到膝盖上方之后。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

标准杠铃硬拉是提高下肢稳定性和肌肉围度的头号动作。在传统硬拉中,股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部都会受到强烈的刺激。5Ke健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一阶段动作:与深蹲的起始动作相同,但略为不同的是硬拉的重心放在脚跟,然后脚跟出力向下踩,同时间上半身与臀部一起上升(若先臀部,上半身再拉杠铃,杠铃会很难垂直移动)。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

标准硬拉可以看作是深蹲的一种变化动作,在这个版本中,下背部受到的刺激大得多。5Ke健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二阶段动作:高度拉至略在膝盖以上后,接下来只需要把臀部向前推进,此时杠铃自然会到最高点。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多专家认为,标准硬拉是发展下肢的最佳动作之一。硬拉是一个复合动作,能够刺激上面提到的众多大肌群。5Ke健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在硬拉的过程中,肩胛骨要持续维持在适当的位置,让从下肢、背部来的力量能有效的传递到手臂,最终到杠铃上。而肩胛骨要抵抗杠铃下拉的力量并固定在同一个位置,负责这项工作主要的肌肉是「斜方肌」。记得一件事,不是借由耸肩的方式来让杠铃往上升,事实上是将肩胛骨稳固在一个位置,让背部传来的力量能有效的传到杠铃上。一旦举的太重,使得肩胛无法维持在适当的位置,上背就会出现「驼」的状况。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

标准硬拉不仅能够发展整个下肢的肌肉,还能提高全身力量,而且是具有功能性的力量。练习这个动作一段时间后,你会发现从地上拿起一个沉重的箱子或抱起一个小孩子变得容易多了。5Ke健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你做动作时可能要点都记在心中,但往往一个不注意,或者你认为做的对的时候,错误也随之而来,会造成不必要的损伤,所以认真纠正动作,通过外界的手段来进行纠正很有必要,我会通过视频的方式,用手机进行记录,逐步修正动作。有人说,做标准动作是为什么?我的回答是,不受伤,感受最严谨动作对肌群训练的优势。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要区别5Ke健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们是提倡应该找到适合自己,自己合适的动作,不管是角度的变化,还是幅度的大小,每个人都不同,但前提是应该建立在标准化动作之上进行创造和改进。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

标准硬拉和罗马尼亚硬拉的主要区别是,在后者当中,股四头肌的参与要少得多。5Ke健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你没有注意你硬拉的技术,一不小心你可能就会破坏你所有的努力。当你在错误动作上训练,你所建立的能力都是在错误的动作上,虽然你还是可以练的很强壮,但你就不会知道怎么正确的发力,并且常常容易受伤。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

美高梅官方手机,如果你希望寻找一种发展臀部和腘绳肌的好动作,我建议你把罗马尼亚硬拉加入你的训练计划。5Ke健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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举重选手一直在利用罗马尼亚硬拉来发展臀部和腘绳肌的力量和围度。它与直腿硬拉相似,但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触。5Ke健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脚的位置:站的宽度在你的骨盆宽到肩膀的宽度之间,太宽的站姿会散失功能性,造成驼背圆肩,除非你是做相扑硬拉,手是放在两腿之间。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做罗马尼亚硬拉时,你的双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。如果你的下背部有问题,罗马尼亚硬拉会更适合你。5Ke健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

驼背或是拱背:保持背部平坦、脊椎自然的排列姿势是最理想的,驼背或拱背会造成不必要的张力和过多压力在背上,甚至造成伤害。颈部的姿势也是一样,颈部和脊椎成自然的一直线。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在杠铃下落的过程中,使铃杆与你的双腿保持接触,这会迫使你进一步将髋部向后推,减轻下背部的压力。5Ke健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩膀前伸:肩胛骨因该要内收,帮助你维持自然的脊椎姿势。当你的肩膀前伸,你的脊椎就会容易妥协变成驼背。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第2个主要区别是,完成一次罗马尼亚硬拉之后,不能把杠铃放回地面。在动作的最低点,杠铃不必触地,只需稍低于膝部即可。5Ke健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蹲:硬拉它是一个以髋关节做动作的枢纽,重量跟张力因该是负荷落在臀部肌群和腿后肌群上,做这个动作时你会觉得臀肌、腿后肌整个背后链是有一个张力感觉紧紧的,而不是蹲的动作,因此使用蹲的动作技术是不正确的,因为这样就不是用整个人体后侧肌群去拉起重量。应该要膝盖微弯,但动作主要是屈髋,脚跟到膝盖垂直地面,同时保持背部平坦,你动作正确的话你的胸部会在你脚指的正上方,并且脊椎在自然的姿势。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你的腘绳肌产生伸展感之后,使髋部前移,让上体回到垂直状态,同时尽量使铃杆与双腿保持接触。这会对你的握力提出很大挑战,加强你的双腕和前臂的力量。5Ke健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跟杠的距离:小腿轻轻碰到杠,距离不因该超过1或2英寸,太远会容易造成驼背或用下背去举起重量。由于重量变重,你会觉得需要额外的力量,于是就开始驼背并且弯曲你的手臂想要用更多上半身的力量去拉起重量,为了防止这种情况,保持你的核心用力收紧,启动时专注在重心放在脚跟去推动,并且把你的臀部钻进杠下(这是一个感觉,不是真的钻到杠底下)。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

糟糕的离心阶段:在动作往下时很容易会太早弯屈膝盖想要蹲下去,这不只会回到错误的姿势,还会造成下背的压力。正确的动作应该是屈髋,臀部先往后,直到杠降下至低于膝盖,在继续直线往下,杠是垂直移动的,动作跟往上拉是一样的只是他是反过来往下。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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