男女都适合!腹肌撕裂者分步骤详细图解

来源:http://www.wintonedigitaL.com 作者:美高梅官方网站 人气:186 发布时间:2019-10-20
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先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~JHx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 1.坐地蹬腿QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V 字型;QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双脚悬空向前蹬的同时,上半身后倾;QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后双脚悬空收回,上半身前倾,使得膝盖尽量靠近胸口,使之成为V 型,至此为一次。共计做25 次。QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

始终要注意,上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 :熟练以后,可以在第一步中把双手抬起,其他的要点与标准版相同。QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


2.骑自行车QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V 字型;QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈,画圈过程中,大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V 字型;左右各自画1 圈为1 次。各自做25 次;QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 :熟练以后,可以在第一步中把双手抬起,其他的要点与标准版相同。QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


3.青蛙动作QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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坐姿,双手与肩平行抱膝,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V 字型;QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双脚悬空空向前蹬的同时,双手伸直展开做扩胸动作;QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后双脚悬空收回屈膝,双手做抱膝动作,往返为一次。共做25 次。QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

始终要注意,上半身需挺直与地面至少保持45 度。QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


4.交叉腿仰卧起坐QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双脚绷直张开至少60°;QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平躺,左手放置脑后,右手伸直,垂直起坐碰触脚尖,先左后右,整个过程背部都需要挺直;QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

躺下,换手,右手放置脑后,左手伸直,起坐碰触脚尖,先右后左,整个过程背部都需要挺直;QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体,整个过程中,不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。共做25 次。升级版 :熟练以后,可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起,其他的要点与标准版的相同。QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


5.剪式打腿动作QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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平躺手贴身放在地板上,伸直踢出左脚,离地面一英尺;QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

右脚尽可能的伸直抬高,最好能与另一只脚呈90 度,保持姿势至少2秒换腿,QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双脚需要始终离地,脚每踢抬一次为一次。共做25 次。QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


6.踢腿QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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平躺手贴身放在地板上,双脚脚掌并拢,腿的上半部和下半部的距离保持一致,QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双脚保持姿势向上至 90 度左右,双脚向垂直方向踢QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

缓慢保持姿势放下双腿,双脚不要沾地,继续往复,每踢一次为一次。共做25 次。QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


7.向上运动QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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平躺手贴身放在地板上,抬起腿,并拢,绷直,脚后跟朝上,脚尖朝下,QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

使用臀部的力量向垂直方向踢腿,腿不要沾地,回落与提起时候形成的角度不要大于45°,臀部每提升一次为一次。共做25 次。QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


8.V型上滚QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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平躺,双手伸直垂直于胸口举起,起坐双手碰触脚尖,QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

躺回去,在后背碰着地板的时候,双腿并拢抬起来,QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同时,双手控制上半身使劲起坐,以尽量能再次碰触到脚尖为佳QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

至始至终,双手伸直均不要超过头顶,1-3 完成为一次。共计完成25 次QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


9.倾斜V型动作QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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用自己的右侧侧躺与地面呈 30°,右手贴身放在地板上,左手放在脑后,QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用臀部支撑,腿绷直向垂直方向做V 型起坐,QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一旦开始,肩部和脚都要离开地板,不沾地。QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

右侧完毕后,再进行左侧,各自25 次。QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


10.爬腿QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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平躺,右腿绷直抬起与身体成至少 60°,这里有个难度,就是左脚的脚后跟越靠近臀部难度就越大QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上身爬起来,双手 0~4步从右大腿爬到脚尖,双手使用的步数越少,难度则越大。QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每爬一次则为一次,各自13 次则可。QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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11.梅森扭转QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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坐姿,双手交叉紧握在一起成拳头状,双腿悬空抬起,能绷直为最难。QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板,每次都要碰到地板为佳,就象划皮艇一样左右交叉锤击,左右为一次,40 次或以上结束。QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


12.恢复动作QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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俯卧撑的动作,不同的是,双手撑地,让膝盖向下贴地,以恢复臀部。QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做膜拜动作,双手关节一下完全贴近地板,额头向下贴近地板,持续一段时间,恢复腰部。QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


腹肌撕裂者常见问答:QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提问者:迷途小书童QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有几个问题:QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1,这个是不是最好每天都练?如果隔天练的话效果怎么样?QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2,视屏中提到过在练习的过程中可以休息,那如果一组动作做到一半做不动了是休息好还是坚持下去的好?还有就是有经验的人士认为几组休息一次比较好?QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3,很多动作对脚上的韧带要求有点高,我的韧带不行,怎么办?是不是要先花一段时间拉韧带然后再练这个?QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4,练的过程中往往脚比腹部先没力,怎么办?QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5,用过一段时间的人士说说感受以及效果吧...QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

回答者:健身教练QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.腹肌小肌肉群 天天练没问题 其实一星期你可以练6天休息一天 配合这大肌肉群中等肌肉群 所以肯定会有一天休息的QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.做不动也得做 不吃苦是不行的 哪怕你降低规格也要做好 每组都要做QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.要练一起练 不要练局部 做之前可以拉拉韧带 静态拉伸 动态拉有损伤QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.还是坚持 知道特种兵在魔鬼训练中没力了 怎么还能练的嘛 就是潜力 看你能不能吃苦了QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.效果不错 很好 但要练的时间长 腹部的肌肉是全身最后开始掉肉的地方 很难练 看你坚持了QoJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个Ab Ripper X是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列(P90X3是2013年底出版的),也使它的创造者(也就是视频中的教练)Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能,燃烧体脂,减肥健身,而且男女都适用!~官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片,我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划,包括里面给出的食谱,坚持3个月,才有可能接近那种锻炼成果;但无论如何,坚持锻炼,适当控制饮食,P90X是肯定对健身有很大的帮助的(否则也不会有那么大的影响力是吧)系列第一部中的腹肌撕裂者(Ab Ripper X),无论国内外都有大批的忠实拥趸,一是因为动作设计合理– 在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J;二是因为难度可调– 大多数动作都有几个难度版本(视频中的三个示范者会分别演示),所以无论你是刚开始练习还是有一定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战;三是因为时间紧凑– 整个视频,算上开头介绍,一共就17分钟,完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。为了让初学者们做得开心,也出于对Ab Ripper的喜爱,本人把视频中的各组动作截图,将关键动作简单讲解,希望对大家有帮助(动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊~)看完了就开练吧!做这个练习,只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话,建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫,否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个(有一个爬腿动作是左右一共24个,最后的梅森扭转他们做了50个),中间的休息时间很短。工具/原料瑜伽垫动作图解1In & Outs - 25个难度:*热身动作,注意不要含胸太厉害,整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。2Bicycles- 正反向各25圈难度:**这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度,不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧,坚持!3Crunchy Frog (嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~)- 25个难度:**热身动作的最后一组,做到这儿,如果你的垫子不够厚的话,你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是,整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。4Cross/wideLeg Sit-ups (盘腿/叉腿仰卧起坐)- 25个难度:***真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易,盘腿的做法稍微费力一点。一开始胳膊伸向天花板,另一只手枕在头后,起身的时候用伸出的胳膊带动身体,起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢,用腹部控制住身体,不要一下砸下去;然后换另一只手,重复。注意为了达到最大运动效果,起身的时候手要一直冲上,身子起来之后再去勾你的脚,而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了,那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。美女示范的是增加难度的姿势:盘腿仰卧起坐5Fifer Scissors(吹笛人的剪刀。。。)– 25个难度:****如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…貌似简单的动作,但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。平躺下来,手掌着地,抬起右腿伸直,左腿也要离开地面,然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的,再回过来做一组不着地的,就知道差别有多大了。如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直,可以找面镜子或者让旁边人看一下。6Hip Rock & Raise - 25个难度:**比上个动作稍微轻松一点,这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。起始姿势和上一个一样,躺下舒服着。然后膝盖弯曲,两个脚掌对起来,两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变(也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变),整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股!不用抬得太高,刚刚离开地面就好,如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头,否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量,没有什么锻炼效果了。7PulseUp – Heels to Heaven - 25个难度:****这个动作本身不难,难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的..还是接着躺着,这次两腿并直(越直越好,一开始有点弯曲也没办法),然后尽量保持腿的位置不变,用腰腹的力量抬屁股,双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快,不能用惯性处理;下落的时候也要控制腰腹,不要一下就砸下来,否则白做。8V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个难度:*****整套Ab Ripper最难的动作来了!如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了,还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up,我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了!这组动作也比较复杂,其实是两个动作:V型仰卧起坐和卷腹。动作从卷腹开始,呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中,双腿也跟着抬上去,大概和地面呈45度角,然后马上再抬起身,用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势,可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来,没关系,但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的,不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数,而从头到尾只勉强抬起了上半个背部,那还是去干点别的,别自己骗自己了。这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐,两个动作算是一套,如果你想完整的做完,那最后这组动作你应该是做了26个~9Oblique V-Ups – 50个难度:***好了好了,上一组动作完成后就轻松了,这是倒数第三个动作,也算看到希望了。。这个动作基本没有难度,锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。一开始侧躺着,一手枕头,一手撑地,然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一,如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少,好好珍惜吧,骚年!男女都适合!腹肌撕裂者分步骤详细图解男女都适合!腹肌撕裂者分步骤详细图解10Leg Climbs- 24个难度:** 这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星,完全看你对自己多狠。。简单版:如果前几个动作真把你累坏了的话,就做这个简单版吧:沾地的腿弯曲着,膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直,动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去,这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个,然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样,然后手扯3下爬上去,做完之后基本是感觉不到什么的(当然,初学者可从此开始)困难版:沾地的腿弯曲,脚离屁股的距离越近越困难,然后双手不扯腿直接坐起来勾脚!难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。做这组动作,建议大家循序渐进,不要一开始就直接不爬腿勾上去,腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。坐到垫子上,双腿抬起,双手握成一个大拳头,然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿),但前提还是你要做得标准,不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了,二是要真正扭转自己的腰部,同时还要保证身子不倒下去,腿不落下去。其实也没那么难,做到最后一个动作了,爽快地爆发一下吧!男女都适合!腹肌撕裂者分步骤详细图解男女都适合!腹肌撕裂者分步骤详细图解12休息难度:没难度恭喜你自己吧!如果跟着Tony完全做下来,你就是在15分钟内完成了349个腹肌锻炼的动作!剩下的事情就是要拉伸恢复一下了(非常重要,不要省略!),让紧张的肌肉回复松弛,第二天不会感到肌肉过于僵硬(一开始的几次,酸痛是肯定的),对于持续的锻炼是很关键的。

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