健美知识:背部肌肉的功效与拉伸

来源:http://www.wintonedigitaL.com 作者:美高梅官方网站 人气:131 发布时间:2019-10-29
摘要:PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 下背痛拉伸有用吗?Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 三角肌的解剖学&负责运动PQE健身计划_快吧健身网

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下背痛拉伸有用吗?Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三角肌的解剖学&负责运动PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下背痛一直是困扰着很多健身人士的梦魇!大多数人在下背痛时,第一个想到的就是去伸展下背来舒缓他的疼痛,但不幸的是这种舒缓疼痛的感觉并不会持续太久。Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三角肌分为三个部分,主要负责动作为以下:PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在我健身房有一个患有下背痛的伙伴,他通常早上起来会去伸展他的下背,但隔天早上还是会感觉一样糟。Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.前束( anterior fiber):屈曲 、内收(adduction)、内旋(interal rotation)手臂/肩关节PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下背痛的恶性循环Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.中束( middle fiber):外展(abduction)手臂PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

多年来大家都认为哪边酸痛就要去伸展哪边,但近年来研究早已发现事实并非如此,Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.后束( posterior fiber): 伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(external rotation)手臂/肩关节PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下背痛去伸展放松下背,其实下背才是受害者,这只是在加剧问题的根源,事实上这可能会使你下背痛的问题更严重。Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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接下来将进一步跟大家解释为什么伸展下背对纾缓疼痛是没有帮助的。Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

外展和内收PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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屈曲不耐性下背痛Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

水平外展和内收PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大多数人可能都长时间生活在屈曲的状态下,坐在电脑前长时间工作、坐车上下班、低头滑手机等等。很有可能你现在就正处在这样的姿势下。Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这边稍微解释一下,什么是不耐受?Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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耐受度指的是在疼痛和问题发生前,他可以承受的负荷。如果超过耐受度,就会开始疼痛,最终造成组织受伤。Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

屈曲和伸展PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那这跟伸展下背有什么关联呢?Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身知识:臀部肌群的功能与拉伸PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大多数人都活在不良的姿势中。当长时间处在不良的站姿或坐姿下这代表着持续对脊椎造成负荷,某些肌肉长时间被拉长或缩短,这不只会导致肌肉不平衡和疼痛,还会造成耐受度下降。Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

拉伸or按摩可以瘦小腿吗?PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想想你一整天每个坐下的时候,每一个弯腰时的姿势都在偷走你身体的能力,这意味着你在日常中的训练和生活中,非常可能很容易会陷入疼痛。Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

力量训练期间的肌肉拉伸四大重点PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在日常活动中有纪律地保持良好的身体姿势和增加腰椎稳定,将会让你有多的训练潜力。Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩关节的特点PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

或者是对于有严重背痛的人来说,这就表示他有更多的能力,让他能够使用违常姿势做出像是抱起小孩、或是提着东西逛街购物、或是上下车、上下床等等动作。Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

相反的,伸展下背对于这些并没有帮助,事实上他会偷走你的一些能力。像前面所说的,当你一整天生活在这个脊椎弯曲的姿势下,某些肌肉(竖脊肌、多裂肌、背阔肌、臀肌等)处在持续拉长的状态下很长的时间。当这些肌肉处在拉长的位置时,就代表了他们不太能够产生力量,并且帮助脊椎抗屈曲和抗扭转。Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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其中的肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤症候群的位置。夹挤症候群。如图,不断摩擦到的滑液下囊PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那为什么伸展腰椎当下会感觉比较舒服呢?Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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伸展会让你暂时感觉比较好的原因,是因为透过刺激肌肉伸展的接受器後,让你暂时不会感觉到你的肌肉正处在被拉长的位置,而暂时获得舒缓。Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

几个简单的诀窍可以减少此类伤害:PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但事实上再伸展已经被拉长的肌肉,它造成的伤害可能会比他带给你暂时的舒服还要多。Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.手臂外展时不要举过于90度PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而确实这些伸展实际上会对组织造成更多伤害累积。Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.上臂避免过度内旋PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

到底该怎么做来舒缓下背痛呢?Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

例如:底下这位教练所示范的 把手臂举高时同时内旋PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先要做的就是停止再去伸展你的下背,停止再去弯曲你的腰椎,再来就是要专注在稳定你的腰椎,增加胸椎和髋关节的活动度,并且教导正确的动作控制。Oc9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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解决方法:手臂外展举高时,大拇指可以微微朝上,为外旋PQE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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