卧推、【美高梅官方手机】肩推时肩膀总是不舒

来源:http://www.wintonedigitaL.com 作者:美高梅官方网站 人气:53 发布时间:2019-10-29
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想卧推、肩推的更重,但肩膀总是不舒服怎么办?

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肩关节是人体最灵活,活动度最大的的关节,但同样的,肩关节也是最容易受伤的关节!Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

卧推是大家最爱的训练动作!这些天很多网友问我关于卧推的问题,其中有个问题是关于卧推的时候常常会出现肩膀不舒服,疼痛!sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩关节困扰:你是否在卧推,肩推训练中感到肩膀不适?Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是在卧推行动中,我想这样的一个怪像一定困扰了很多人!sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人抱怨是因为动作本身设计的不好,卧推让我肩膀痛、过头肩推造成我肩夹挤,但如果是这样的话那怎么去解释那些大部分做以上这些动作却不会肩膀痛的人呢?因为动作的设计本身没有问题,但问题却是出在操作者身上。除了动作的操作技术不纯熟外,肩关节的排列、部份过紧或过弱的肌肉都是造成肩膀痛的原因之一。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为什么卧推的时候肩膀会痛,怎么办?sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

到底造成肩膀疼痛的主因是什么呢?是因为旧伤吗?

1、肩膀的稳定性不够!sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果肩关节在卧推时不能保持一个“稳定”的状态,就很容易导致肩部不适或受伤。sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉过紧、某部分肌力太弱、缺乏活动度等因素综合下所造成的肩膀功能性失衡,才是真正造成肩膀痛的主要原因。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨的稳定性,所以要想稳定肩关节,首先要稳定肩胛骨。sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

真正造成你过头肩推时会痛的原因,并不是你那十年前拉伤的肩膀,而是你糟糕的姿势与不良的肩关节活动度造成肩推时的疼痛、或受限的肩推角度。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

卧推时要注意保持肩胛骨中立位或主动后缩收紧sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健康的肩膀应该同事具备稳定与活动两种元素。增加柔韧性的同时也会增加关节活动度,加强原本过弱的肌肉将会带给关节更多的稳定性。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧,不要耸肩!固定住肩胛骨。sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

现在来自我检测看看你的肩膀是不是太紧了?

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你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩,这是肩胛不稳定或未收紧的结果,会让肩关节的压力陡增,可能导致肩部疼痛或不适。sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片:过紧的肩膀造成翼状肩胛Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同时、胸椎内收胸肌过紧,上背部肌肉失活,肩关节,肩胛骨活动度不够都会导致卧推的时候肩膀痛sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.将肩胛骨内收下压收好,将手掌朝外放在下背。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在这里建议大家去阅读之前的一篇卧推文章——《卧推教学——肩胛骨后收》美高梅官方手机 6sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.手掌朝上旋转,变成掌心朝内贴着下背。如果你的肩膀非常紧,肩胛骨就会产生翼状,本来应该往左右移动,现在变成前后移动,这是不对的。你应该要能在手掌移动时,还能够保持肩胛骨的稳定度。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、卧推的时候双肘打开的角度!sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二项测试动态时的肩关节活动度、肩胛带稳定度Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在健身房你可以仔细观察!很多人在进行卧推的时候肩关节都打得太开了!(大臂和躯干的夹角太大,偏向于90度)sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果双肘指向外侧,小臂与身体垂直(大臂与肩关节成直线),这种动作的大臂外展幅度太大,这个位置下,肩胛骨不容易保持稳定。也会承受很大压力!导致肩关节受伤!sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.将肩胛骨内收下压后,将手在矢壮面往上尽可能的举高,同时不会拱腰代偿。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当卧推肩关节冠状面夹角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带和盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦)。sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果在动作过程中会出现耸肩、肩胛骨失去稳定度往上移动,或是下被拱腰带偿,你已经失去了肩关节在过头垂直推举时应有的活动度了。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

简言之,就是卧推时冠状面肩关节角度大,增大伤肩的风险。sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这就是为什么有些人失去了肩关节活动度,但最后却导致下背疼痛得原因了。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们生活中的姿势与训练的爱好可能是造成丧失肩关节的主要原因,上班族整天窝在电脑前,下了班低头驼着背玩手机,就连上厕所坐在马桶上也是驼着背,接着到了健身房你第一件事就是拿起哑铃开始做最喜爱的胸推、三角肌前平举、二头肌弯举、腹肌,这些全部是增加前侧力量的肌肉群,过度强壮且不平衡得前侧肌肉群将会把肩关节、肩胛带拉到一个不自然且不平衡的位置,产生俗称的上交叉症候群,此姿势下连带的胸椎活动度也会跟着受限、颈椎不在中立位。正确的头部相对位置应该是脸颊垂直往下对齐肩胛骨。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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已经向内旋转固定的肩膀姿势将会造很多肩膀不舒服的问题。可以观察一个人正常站立时是不是手掌面向后方,而不是手掌面向身体。如果再放松姿势时,你的大拇指是指向大腿的,那你可能有肩内旋的问题,手指朝前才是正确的肩膀姿势。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃卧推VS哑铃卧推,两个动作的区别sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了要有一个健康的肩膀,我们需要做一些工作:比如接下来的四种不同的方向伸展。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何练成漂亮的方形胸肌,完美男人必修课程sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.肩内收Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸肌锻炼常见烦恼和心得分享sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.肩内旋(稍息姿势,手在背后)Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.肩外旋Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.肩水平内收Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一个动作将弹力带固定在架子上,接着做单边的肩膀与背阔肌伸展,屁股往后坐同时让骨盆后倾,增加伸展的力度。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第二个动作将弹力带放在身体后方,一手呈内旋一手将弹力带往上拉,动作过程中请让肩胛带保持稳定,不要上下左右移动。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第三个动作将手掌放在墙上,旋转躯干,伸展胸大肌与肩膀。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第四个动作将手横跨胸前,抓住固定物,伸展三角肌群。动作过程中保持肩胛的内收。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以上这几个动作每天可以多做几次,每一个动作维持45秒到90秒。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大部分会有肩关节痛的人,通常肩袖肌群的肌力都不足。肩袖肌群由四个肌肉组成,冈上肌主、冈下肌和小圆肌、肩胛下肌。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们将会利用弹力带做YTWL的运动加强肩袖肌群。这些动作将会放在你的主要动作的组间休息中,作为动态恢复的运动。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了这些之外:在主训练的课表中多加入拉的元素,引体向上、躯体划船或反向划船,让你得课表中尽量推拉平衡,不要出现偏科。Rrh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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