肌酸有副作用吗?肌酸要如何使用?

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摘要:本篇大纲:eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站肌酸是最安全的补剂,目前为止没有发现有害的研究,但是短时间内大量服用肌酸并且没有饮用足够水,会导致胃痉

本篇大纲:eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站肌酸是最安全的补剂,目前为止没有发现有害的研究,但是短时间内大量服用肌酸并且没有饮用足够水,会导致胃痉挛或者腹泻;eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站肌酸不需要冲击期,或者说冲击期可有可无;eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站最好、最有价值的肌酸是纯一水肌酸,也就是最便宜那种肌酸;eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站肌酸没有短期的感受,所以一切“肌酸吃了以后我感觉兴奋了”都是不真实的,从长远来看会逐渐改善力量、爆发力;eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站肌酸和人体的ATP有直接关系;eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站肌酸会让部分人储水、增加体重,但这个作用不会一直叠加,无需多虑;eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站并不是“必须补剂”,只是一种常见的补剂;eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站没钱的话,也不要购买肌酸原料粉,没钱就不该吃补剂。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

什么人适合使用肌酸?YQr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肌酸主要是让我们身体ATP-PC系统更具能量,ATP-PC系统主要是使用于10秒内的瞬间爆发力动作。因为是特别针对增加爆发力,所以通常运动项目时间超过一分钟以上就不推荐使用肌酸,效果微乎其微,把钱省下来比较实在。YQr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、啥是肌酸?eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

适合使用肌酸的运动有:短跑、短距离游泳、健力。YQr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一句话:肌酸是天然存在于所有脊椎动物和各种无脊椎动物体内的化合物,最直接作用是促使ATP的生成——ATP是最直接的供能来源。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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也就说,肌酸的最直接作用和人体的供能有关。

短暂爆发性运动者较适合使用肌酸。YQr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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使用肌酸有风险存在吗?YQr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

现有研究表明:肌酸和运动耐力、爆发力、力量有直接的关系,同时还可能能够提高骨密度等作用。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌酸在许多研究中都显示是安全的,正常使用下并不会造成身体副作用,且体内就会自行制造肌酸,在国际奥运赛事当中肌酸也都合法,因此可以安心使用。YQr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肌酸历史YQr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

通俗点说:eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1992年西班牙奥运中LinfordChristie取得百米短跑金牌,事后高调对媒体表示他服用期间都服用肌酸,当时引起轩然大波,也产生许多对肌酸的争议,但最后因研究显示并不会造成身体肝肾负担,许多选手皆使用肌酸来增进运动表现,现今肌酸已经是相当普遍的运动增补剂。YQr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、肌酸主要通过增加、加快人体ATP生成的方式产生作用,ATP好比是手机的电量;eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌酸要如何使用?YQr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、而这些作用的主要表现是运动的耐力、爆发力、力量等因素;eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目前肌酸种类相当多,一代接一代,长江后浪推前浪,基本上我建议就直接看产品标示说明,上面都会列出该产品最佳服用剂量和频率。肌酸是增加运动时爆发力表现,因此服用时间应为运动前1~2小时。食用肌酸要特别注意什么?YQr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、肌酸是一种储备式的补剂,所以人体会储存肌酸。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌酸会将水滞留于体内,造成身体稍微水肿,导致体重上升,因此不适合各领域需要减重的选手。YQr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

随着你肌肉量增加,储备肌酸的含量也会提高。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目前市面肌酸大致可分成下列三种:YQr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但肌酸不是那种“吃下去马上起效”的补剂。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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它不应该和氮泵对比,因为肌酸更类似于蛋白粉、维生素,它们都不会马上起效,但通过补充,我们的身体和运动,会逐渐被改善。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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三种市售肌酸YQr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(例如摄入蛋白粉,因为蛋白质摄入的提高,我们会获得更多肌肉增长,但绝对不会因为吃了蛋白粉后30分钟,肌肉变多了.....)eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是要注意的是,烯酯化肌酸和盐酸肌酸理论上吸收效果佳,但还没有人体实验来证实,且价格较高,因此小红营养师建议若吃得习惯,可以选择第一代水合肌酸就好。YQr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最后,我应该在喝肌酸时搭配什么食物?YQr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、肌酸的形式和谎言一句话:肌酸的形式很多,但目前被认可的依然是最廉价的一水肌酸。

Green等人提出,93克碳水化合物加入5克水合肌酸中,能提升肌肉中60%肌酸量。Steenge等人提出,47克碳水化合物与50克蛋白质加入肌酸中,效果与96克碳水化合物相同。因此小红营养师建议搭配碳水化合物或蛋白质一起食用,例如:果汁、香蕉、御饭团…等等,更有利于肌酸的储存。YQr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们盘点下其他肌酸的形式:eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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(前提:以下肌酸都是和一水肌酸对比)eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

服用肌酸建议搭配碳水化合物或蛋白质一起食用。YQr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、肌酸镁螯合物eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在低剂量下预防储水,但健身推荐剂量没有表现出防止储水作用,也没有更好的效果;eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、肌酸丙酮酸似乎也会产生更高的血液肌酸水平,但并没有发现体现出任何更好的效果。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、肌酸柠檬酸盐和Creapure,相对一水肌酸来说,仅仅表现出了更好的水溶性,除此以外没有任何更好的表现。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、缓冲肌酸(Kre-Alkalyn)和肌酸盐酸盐最终会被胃酸破坏,还原成最普通的肌酸形式,而且肌酸盐酸盐可能有更好的溶解性,除此以外没有表现出任何更好的作用。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、胶囊、粉末、片剂等不同的形式,并没有表现出任何不同的效果。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、“复合肌酸”指的是多种肌酸的混合物,或者肌酸 糖的混合物。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前者并不会比纯肌酸更好,后者可能会提高肌酸利用率,但我们也可以自己用肌酸 糖,达到同等效果,节省更多的开销。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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综上所述:一水肌酸是最稳的肌酸,其他任何广告宣传的“牛逼肌酸”,都不能打败他。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(我希望文章底部不要再问“索队,某某牌子的某某肌酸好不好”这种幼稚问题)eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当然,如果你吃肌酸会胃痉挛,那么你可以考虑摄入溶解性更好的肌酸来改善这个问题,或者降低每次肌酸的摄入量。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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三、肌酸对身体有伤害吗?一句话:使用合法、正规肌酸的前提下,没有发现任何人体伤害[1][2][3]。

也有一些说法是,肌酸会伤害肾脏,但这是毫无道理的。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

即便在肾功能不全人体进行的实验表明:大量服用肌酸,也没有带来肾脏影响[4]。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而每天使用5克以内的肌酸,完全没有任何负面问题[5],这也是目前推荐的常见剂量。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

美高梅官方手机,所以,只要你服用合法正规的肌酸,都不会对身体带来伤害。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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也许有人要问,如果我服用的肌酸不合法不正规呢?eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

问题是,为什么你要吃不正规的肌酸?eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目前市面上的肌酸最低纯度就是99.9%,说实话低于这个纯度的,我没见过,哪怕是山寨牌子......eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

[1]Groeneveld GJ, et al.Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial.Int J Sports Med. eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站[2]Greenwood M, et al.Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury.Mol Cell Biochem. eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站[3]Lopez RM, et al.Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses.J Athl Train. eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站[4]Gualano B, et al.Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney.Am J Kidney Dis. ]eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站[5]Shao A, Hathcock JN.Risk assessment for creatine monohydrate.Regul Toxicol Pharmacol. eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站四、肌酸的用法简易版:只需每天3-10克练后服用,可以搭配葡萄糖或其他碳水,吃两个月停一个月。对于大部分爱好者来说,一天3-5即可!如果你训练量大、肌肉量大,那么你最多一天可以服用10克肌酸!

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详细版用法如下:eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌酸在训练前、训练后服用,差异不大,因为肌酸不会马上生效。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

经常提到一个概念叫做“冲击期”,通俗来说就是短期大量摄入肌酸,以增加体内肌酸含量。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

冲击期的方法:eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每天每公斤体重0.3克肌酸,持续5-7天。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后维持至少0.03克肌酸/公斤/天,连续服用三周停一周或不停一直吃。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意!冲击期的大量肌酸,推荐一天分开几次服用!eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但冲击期不是必须的——因为那仅仅是为了更快摄入更多肌酸而已!eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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五、肌酸是否和氮泵冲突?一句话:基本不冲突,无需多虑。

目前少量的研究表明,肌酸 咖啡因和单纯使用肌酸,对肌肉收缩表现,没有实质性影响。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外,在储水这方面,也没有表现出什么差异。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

六、肌酸的一些杂七杂八的故事eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、世界上75%的肌酸是中国生产的,剩下的由德国、美国生产。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、不存在100%纯度的肌酸,包装上描述的“100%”指的是该产品只有肌酸,未添加其他。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、一水肌酸的最低纯度就是99.9%,所以看到“99.9%纯度”不用震惊,这是及格。eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、我不推荐服用原料肌酸,因为你不知道它里面到底有什么......eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还是那句话,没钱就去认真做饮食,在中国,补剂就是比较费钱!eEj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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