不吃早餐有危害吗?早餐应该怎么吃?

来源:http://www.wintonedigitaL.com 作者:美高梅官方网站 人气:187 发布时间:2019-11-30
摘要:关于吃不吃早餐这个问题,在近几年引起了不小的争议,常见的观点,包括但是不限于:CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 我们常说:“早餐要吃好,午餐要吃饱

关于吃不吃早餐这个问题,在近几年引起了不小的争议,常见的观点,包括但是不限于:CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们常说:“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。”但是对于很多上班族来说,他们常常都因为忙碌的工作而顾不上吃早餐。不吃早餐的危害有哪些?接下来就和51养生网小编一起去看看吧!。

1. 「古人很多不吃早餐,所以平均寿命短」——古人也不用手机,是不是手机也是增加寿命的因素呢?CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不吃早餐的危害

2. 「早晨经过了一夜空腹之后,人体会更容易吸收营养,这时候吃饭,也更容易胖」——如果不吃早餐,到午餐时候,空腹时间更长,岂不是更容易发胖?CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.不吃早餐影响寿命

3. 「早上是皮质醇最高的时期,这时候吃东西,尤其是碳水,更容易发胖」——运动时候也是皮质醇的高峰时期,但是不少权威机构都推荐在运动期间补充营养素,这是在教人发胖吗?CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人体的健康长寿靠人体生物钟的支配,不吃早餐打乱了生物钟的正常运转,肌体所需营养不能得到及时的补充,生理机能就会减退,再加上不吃早餐带来的种种疾病对机体的影响,都在影响人的健康长寿。

4. 「权威专家建议,最好不要空腹吃早餐」——……CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.不吃早餐会造成低血糖

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人体经过一夜的睡眠,体内的营养已消耗殆尽,血糖浓度处于偏低状态,不吃或少吃早餐,不能及时充分补充血糖浓度,上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状,甚至出现低血糖休克,影响正常工作。

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3.不吃早餐容易便秘

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在三餐定时情况下,人体内会自然产生胃结肠反射现象,简单说就是促进排便;若不吃早餐成习惯,长期可能造成胃结肠反射作用失调,于是产生便秘。

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4.不吃早餐容易肥胖

吃不吃早餐,都逃不过一死。CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一旦意识到营养匮乏,首先消耗的是碳水化合物和蛋白质,最后消耗的才是脂肪,所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。相反,不吃早饭,还会使午饭和晚饭吃得更多,瘦身不成反而更胖。

而关于「早餐与体重管理」这方面的科学研究,结果也非常不一致。在 2018 年,普度大学的研究人员发表了一项综述,探讨了「吃不吃早餐」,以及「高蛋白早餐」对于体重的影响这两个话题。CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.不吃早餐影响智力

早餐与食欲CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

专家们发现,在智力水平相差无几的情况下,吃早餐的学生明显高于不吃或少吃早餐者。这是因为不吃早餐的人,大脑就会因营养和能量不足,不能正常发育和运作,久之就会妨害记忆力和智能的发展。

研究人员挑选合格文献的过程,主要参考了以下几个原则:CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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早餐吃什么好?

1.「早餐」的定义,为在早上 10 点之前吃饭——也就是说,如果你喜欢一觉睡到中午 12 点,那么你第一顿吃的,严格意义上并不能算是「早餐」;CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.早餐以五壳根茎类为主食

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五壳根茎类不但含丰富的糖类,还可以快速提供人体所需要的基础能量,就像汽车必须要有汽油才能行走一般。

2. 文献中必须包括以下几个测量指标:食欲、饥饿感、满足感、饱足感、胃饥饿素水平、GLP-1、YY 多肽、全天热量消耗、体力活动、基础代谢、食物热效应,以及进食后热量消耗;CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一顿营养的早餐,可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片,作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全麦面包、杂粮粥等。

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2.早餐要吃乳制品

  1. 「高蛋白」的定义,指的是在早餐一餐中包含超过 30 克的蛋白质,来源于固体或者液体均可;CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一,同时含有丰富的钙质,一般常吃的食物中,没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类,像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择。

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3.早餐尽量清淡

  1. 研究时长从 1 天到 6 周不等,但是流行病学研究、观察性研究,以及交叉实验都被排除在外。CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早餐过于油腻会造成胃肠的负担,而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食,尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条,其实未必不可,但一次不要吃太多,并尽量一周只食用一次。

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4.7点到8点吃早餐

其中,「满足感」和「饱足感」的区别,主要是心理和生理的区别——举个例子,你可以通过进食大体积的食物来达到「饱」,但是并不会「满足」,反之亦然。而「食物热效应(Thermic Effect of Food)」以及「进食后热量消耗(Postprandial Energy Expenditure)」的主要区别在于,前者指较为长期身体用来消化食物所消耗的热量,而后者是指进食后短时间内的热量消耗(比如 5-6 小时)。CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

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符合以上原则的几款早餐食谱

经过一系列筛选,研究人员在 692 篇文献中,挑出了 22 篇符合条件的研究。所有复合条件的研究结果,被总结如下图。CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、一杯牛奶,两片蜂蜜烤吐司,两块煎培根,再加两个5分钟煎蛋。

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2、脱脂牛奶一杯、三明治一个、香蕉一根,外加50g 左右的干果。

数据表明,大部分实验中,吃早餐可以显著降低一天中的饥饿感。类似的,68% 的实验表明,吃早餐可以显著提高「餐后饱足感」。在测量对比了胃饥饿素水平的实验中,43% 的研究发现,吃早餐可以建筑降低餐后胃饥饿素的水平,而多于 80% 的实验发现了吃早餐组 PYY/GLP-1 浓度的显著提高。这些证据说明,「吃早餐」对于食欲控制是比较有效果的。如果你通过不吃早餐的手段来减肥,有可能会由于过于饥饿,在接下来的几餐中暴饮暴食,反而得不偿失。CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、大米、红豆、花生米、枸杞子等做好的八宝粥一碗,再加上一个苹果。

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而这个效果,在加入了「高蛋白」这个因素后,更加显著了 。包含高蛋白的早餐,可以造成更良好的食欲、荷尔蒙控制效果。然而,到底多少蛋白质才能达到最佳效果,由于目前研究数据较少,并不能得出任何量化的结论。CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在早晨中加入适量蛋白质,是提高饱腹感的一个很好的方法。CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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早餐的形式也很重要。在本文引用的 5 项研究中,使用了液体代餐的形式作为对比,结果发现,液体早餐并不能起到提高满足感、降低食欲的作用,一些被试者甚至在食用液体早餐后,感觉饥饿感丝毫没有减轻;还有一部分被试者,因为液体早餐消化更快,更容易饿,导致一天接下来的几餐都不知不觉增加了热量摄入。所以,从控制食欲的角度来讲,固体早餐是首选。CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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至于早餐吃多少比较好?研究人员发现,在进食过少(小于 200 大卡)时,进食早餐对于食欲控制的效果较弱(只有一半的实验有积极效果),而在 350-640 大卡之间(差不多是正常人的早餐量)时,效果更为显著。CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以,最科学的早餐,应该在 350 大卡以上,含有至少 30 克蛋白质,以固体食物为主。CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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越喝越胖?你买到的代餐粉也许并不是假货,只是不能起到固体食物带来的一系列控制食欲的作用而已……CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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早餐与热量消耗CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

研究人员同样对比了进食早餐与否,对于热量消耗的影响,结果总结如下图。CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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数据表明,只要一天吃的热量恒定,吃不吃早餐,对于基础代谢并没有影响——在进行此项对比的实验中,8 篇没有发现显著区别,而 1 篇表明「吃早餐可以提高代谢」。但是,这唯一一篇积极作用的研究,选在早餐后 2.5 小时测量了基础代谢——在这个时候,「吃早餐组」由于进食,会暂时提高热量消耗,结果需要谨慎看待。CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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类似的,大部分实验(7 篇中的 6 篇)表明,吃早餐并不会增加一天的总热量消耗(主要来源于运动消耗与非运动活动消耗,NEAT,比如翻身、踱步等)。所以,想靠吃早餐来「提高代谢」,并没有什么意义。CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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解读与小结CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从目前的数据来看,如果你想减脂或者进行体重管理,吃早餐也许是一个好习惯。CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但是,这个做法能起到的作用比较有限,主要是增加全天的满足感,防止暴饮暴食。同样,大部分这方面的研究都有一定缺陷,比如:CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1. 大部分被试者没有限制一天的总热量,只是凭饥饿感进食。如果你是一个比较严肃的健身者,每天计算热量,吃早饭所带来的帮助很有限;CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2. 大部分实验没有关注被试者平时的进食习惯,比如一些发现了「吃早餐会增加一天总摄入」的研究,原因有可能只是他们招募的被试者,平时并不习惯吃早餐,突然增加了一餐,就直接导致了一天总摄入的增加;CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3. 关于早餐的具体营养成分配比,需要更多的研究;CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4. 被试者一般没有抗阻训练经验,或者没有在实验中提及,而营养时机对于抗阻训练是非常关键的——如果你习惯在早晨锻炼,那么早餐的内容,也许对于你,要更重要许多;CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5. 所以,如果你没有吃早餐的习惯,并没有很大的必要强行把这个习惯「纠正」过来;CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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总体而言,早餐并没有那么神奇——无论是减脂还是增肌,保证一天的热量摄入总量才是最关键的,而具体何时进食,则和个人习惯关系非常大。CFW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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