何以健康饮食?美高梅官方手机怎么着吃才算符

来源:http://www.wintonedigitaL.com 作者:美高梅官方网站 人气:82 发布时间:2019-12-10
摘要:零基础专业教练减肥、增肌、瑜伽教学,只要9.9元!K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 健康养生是被越来越多人关注的话题,要想健康,从关注吃饭开始,那究竟

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健康养生是被越来越多人关注的话题,要想健康,从关注吃饭开始,那究竟怎么吃才算吃得健康呢?我国颁布的《中国居民膳食指南》,是结合我国居民营养的实际情况制定的一份科学文件,为大部分人群做了一个既全面又概括的营养指导,认真照做,就已经算是很健康的饮食了。

2019年1月22日,加拿大发布了最新版的膳食指南。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们来看一下膳食指南的十个要点:

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1、  食物多样,谷类为主,粗细搭配;

虽然饮食习惯有很大差异,但作为一个公共卫生条件不错的发达国家,加国的膳食指南还是有很大参考价值的。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、  多吃蔬菜水果和薯类;

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3、  每天吃奶类、大豆或其制品;

一方面,新指南吸收了近年来新的研究发现,比如WHO关于饱和脂肪和反式脂肪的的分析、国际癌症研究机构的数据等等,传递了科学界的主流观点;K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、  常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;

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5、  减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;

另一方面,新指南给人感觉更接地气,更灵活,非常友好。所以赶紧拿来分享给大家。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、  食不过量,天天运动,保持健康体重;

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7、  三餐分配要合理,零食要适当;

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8、  每天足量饮水,合理选择饮料;

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9、  饮酒应限量;

这份膳食指南给的回答很简单,概括起来就2句话:K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10、 吃新鲜卫生的食物。

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这十个要点作为日常饮食的指导,是非常全面的了。为了更加容易人们记忆和实践,根据膳食指南的核心内容,结合中国居民的饮食状况,设计了一个形象的膳食宝塔,把平衡膳食的原则转换成各类食物的重量,这样很清晰地知道该吃什么,吃多少,非常方便地把膳食指南运用起来。

1.每天吃多种类型的健康食物K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.健康饮食不只是「吃什么」K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

结合膳食宝塔,我们对照一下自己的日常饮食,居然发现其实我们大部分人一半以上的内容都没有做到!举几个例子,比如我们的主食,应该以谷类薯类和杂豆为主食,每天摄入量应为250~400克,并且应该粗细搭配,选择适量全谷、薯类和杂豆,而不应该象我们现在这样,只吃精米精面,忽略了杂粮的粗细搭配。再比如奶类和大豆制品,每天应摄入奶类300克,大豆制品25克以上,因为奶类是钙的主要来源,每天补充足量的奶类,有利于补充钙质,预防骨质疏松。而大豆则是优质植物蛋白的来源,是身体需要的物质基础来源。每天摄入足量奶类和大豆类的食物,我们绝大部分人是做不到的,而且差距还很大,值得引起注意。而蔬菜与肉类的摄入量,可能我们现在所做的刚好又和指南相反了,我们是肉类偏多,而蔬菜偏少,这和我们生活水平提高有关系。在上世纪七八十年代的中国,基本上每个家庭的餐桌上都是菜多肉少,只有过年过节,才能比平时多吃到一些肉类,那个时候人群中胖子是极少数,而现在轻易就能看到“将军肚”。经济发展了,健康水平却下降了,不得不说这是我们所付出的沉重代价。而对于食用油和盐这两项,我们的实际用量更是超标太多,2002年的调查结果,我国居民烹调用油平均每人每天42克,远高于25克的推荐量,而食盐的平均摄入量为12克,是推荐量的2倍。吃清淡少盐的膳食有利于健康,其实大部分人都知道,但是口味和习惯让人们“明知故犯”。

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所以健康饮食,不仅仅要知道,更要做到。不仅仅要知道吃什么,吃多少,还要真正行动起来,改变固有的不良习惯,养成良好的饮食新习惯,持之以恒,才能让吃得健康不仅仅停留在一句口号上,而是落实在切切实实的行动中。

第一句话,回答「吃什么」的问题;K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第二句,关注「怎么吃」,包括饮食习惯,以及就餐环境等社会因素。这也是和以往膳食指南最大的不同之处,我想先简单说说这一点——K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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吃饭对人类来说,不只是满足生存需求,也有很大的社交、文化意义,这些也是健康饮食不可或缺的一部分。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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加拿大的这份新指南特别强调了这一点,比如鼓励大家多自己下厨。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我的同事红烧肉,年前参加一个「7天无糖饮食」的挑战,发现外食根本无法完成,糖无处不在,酱油里都有。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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自己做饭就容易多了,自己的饭自己做主,自己决定吃什么不吃什么。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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除了自己动手,也可以喊上家人朋友一起做饭,做饭也可以是像看电影、郊游一样的一种休闲娱乐活动;K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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让孩子一起参与,认认青菜萝卜,学习生活技能——很多国家都在倡导的「食育」,套用一句时髦的话,这也是一种「高质量的陪伴」。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如今,外卖电商越来越发达,食品研发广告宣传,都在鼓励大家买那些讨好味蕾但不怎么健康的食物,不知不觉就踩坑——道理都懂,但诱惑太多。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不如放下手机和遥控器,把杂音和诱惑关在门外,认认真真吃一顿饭,就像你怀念的小时候一样。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多国家的膳食指南,都会给一个推荐摄入量,比如每天300-500g蔬菜,50g畜肉1份水果之类的;K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但是每顿饭都称重量,操作性实在太低;测量和计算食物的分量、卡路里,还会带来巨大的压力。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这份新指南,去掉了每种类别的推荐分量,把重点放在了食物之间的比例上,鼓励大家多选择健康食物。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哪些是「更健康的食物」呢?直接看图更直观↓↓K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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跟以往指南不同,牛奶等奶制品不再单独拎出来推荐,而是和鱼肉蛋豆一起归在蛋白质食物——奶制品提供的蛋白质和钙,其他食物也可以满足。(其实蛮适合本来就不太喝奶的中国人)K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站和肉蛋奶等动物蛋白相比,植物蛋白可以提供更多膳食纤维,更少饱和脂肪,所以新指南推荐:多选择植物来源的蛋白质,如豆类,坚果和种子。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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而动物来源的蛋白质,新指南的推荐也都突出了「低脂」:K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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◌低脂牛奶/酸奶、低脂低钠奶酪K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

◌瘦肉、禽肉K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

◌蛋类K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

◌鱼虾贝类K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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选择更健康的食物,也就意味着要少吃加工食物。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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加工食品往往含大量糖、盐、饱和脂肪;而过量的盐、糖和饱和脂肪,会增加多种慢性病的风险。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但现代社会,加工食品已经是难以避免的存在,所以在选购时要更有效地利用食品标签信息。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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DV%类似于中国的NRV%,5%,15%这两个数字大家也可以参考。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不过,目前中国要求强制标识的营养素不包含糖、饱和脂肪;但好消息是,新的《预包装食品标签通则》目前正在征求意见,增加了这两项。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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尤其是在新鲜食物不易获得,或者价格比较昂贵的情况下,冷冻蔬果、罐头食品也是不错的替代品,我们以往的文章中也介绍过。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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只需要注意,是否添加了过多的糖、盐,或者饱和脂肪过高。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这份新指南建议低脂乳制品,主要是出于控制饱和脂肪摄入的考虑。这个建议适合中国人吗?K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那得先看看中国人的脂肪摄入情况。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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总脂肪和饱和脂肪摄入越来越多,是肯定的;但城乡、南北差异蛮大。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2002年的膳食调查就发现,中国人每天饱和脂肪摄入是14.6克,供能比为6.1%,但城市居民饱和脂肪的供能比已经超过推荐的10%。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以对这部分人来说,如果喝奶多,把全脂奶换成低脂奶,也是有意义的。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不过调查也发现,中国人总体喝奶不多,来自奶制品的脂肪所占比例很低,主要还是来自肉类和烹调后的蔬菜。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以,光改低脂奶,没有少吃肉,那真是捡了芝麻丢了西瓜了。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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饱和脂肪要控制,但并不是让你实行「低脂」饮食;而是建议用不饱和脂肪替代饱和脂肪。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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比如,用橄榄油等植物油代替黄油等动物油,用坚果酱代替奶油,吃三文鱼等多脂鱼,吃肉选瘦肉等。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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◌肥肉K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

◌全脂乳制品K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

◌棕榈油、椰子油等植物油K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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◌坚果、种子K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

◌牛油果K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

◌三文鱼等多脂鱼K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

◌菜籽油、橄榄油等植物油K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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果汁,并不是更健康的选择。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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与直接吃水果相比,「喝」水果容易吃下更多的糖,一杯纯果汁可能含有3个甚至更多水果的糖,更别说那些额外加了糖的蔬果汁了。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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口渴就喝水,水是首选饮品;K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不加糖的牛奶、豆浆、咖啡、茶,也是可以选择的健康饮品。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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添加糖对人体有害,建议少吃;用甜味剂来替代糖,是不是就健康了呢?K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这份新指南也表态了:虽然甜味剂本身是安全的,但是否是更健康的选择,证据仍然不充分,K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以,不要以为用了代糖就可以放开喝放开吃了。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最健康的选择还是那些未经调味的天然食物,比如白开水。K4w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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