美高梅官方手机麒麟臂十三分使人陶醉,你了然

来源:http://www.wintonedigitaL.com 作者:美高梅官方网站 人气:80 发布时间:2019-06-30
摘要:大家好,我是小毛睿李阿诺,今天跟大家分享两个强化肱二头肌的动作。 今天我们要说的是小臂,很多人只注重练上臂部,但是当你穿着短袖或者是衬衫时,你的小臂同样是多人眼球的

大家好,我是小毛睿李阿诺,今天跟大家分享两个强化肱二头肌的动作。

今天我们要说的是小臂,很多人只注重练上臂部,但是当你穿着短袖或者是衬衫时,你的小臂同样是多人眼球的部位。而且小臂肌肉不发达,很可能会影响其他肌肉的锻炼。

随着人们生活水平不断提高,就算只有一张逐渐走进了大众的生活当中,成为许多健身爱好者日常生活必不可少的一部分,就像年轻人睡觉前必须要玩手机一样。今天教大家健身的这位主人公名叫“东哥”,来自东北辽宁,他是当地某健身房的九年老教练、虽然从业期间中断过一段时间,但出院休养一段时间后,他不顾医生的劝阻,毅然决然回到了健身房重操旧业。

你可能遇见过这种情况,做硬拉的时候,杠铃拉到一半杠铃脱手,也可能遇见过这种情况,做引体向上的时候,感觉自己完全能再拉两个,但手却抓不住了。

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前几天小编和东哥聊天的时候,东哥自嘲自己是千年老三,因为每次参加省健美比赛都只能获得第3名,小编看到后表示哭笑不得……言归正传,今天东哥为我们带来了两个训练二头的动作,手把手教给大家,这两个动作分别是“牧师凳弯举”和“臂托板弯举”,这两个动作可以孤立训练肱二头肌,对打造迷人的麒麟臂非常有帮助。

出现这些情况的最主要原因是握力不足,最终还是要强化小臂力量。小臂肌群是每个肌友都应该加强的,因为在我们所有的上半身健身动作中都需要小臂肌群的参与。

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如果你的小臂不够强壮没有力量,那么一定会影响你的健身效果,而且在做器械大重量刺激时很容易使器械脱手导致身体受伤。

牧师凳弯举

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这个动作小编已经写过不止一次了,但是每次出这个动作的文章,都会有很多网友受益,毕竟麒麟臂是人人都想得到的。动作要领:首先调整牧师凳座椅高度至合适位置,当我们坐在凳子上时,腋窝刚好卡在斜板顶角处;然后双手握住杠铃,握距与肩同宽,保持手腕锁定,肱二头肌发力做弯举动作。

  发达的小臂肌群有哪些好处?   

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小臂肌肉由很多块小肌肉组成,可以被分成不同区域。小臂的顶端由腕部伸肌组成,底部则由腕部屈肌组成。

当二头收缩到顶峰时,停顿一秒钟,最后缓缓下放,感受离心收缩。建议每次做5组,每组8~12下,组间休息1分钟。

强壮有力的小臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力,以及完成更多训练动作的能力,对身体各部位肌肉的增长都有很大的帮助。

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臂托板弯举

1. 小臂肌群发达益处

这个动作对塑造二头整体维度都很有帮助,而且可以帮助我们孤立肱二头肌,提高训练效率。动作要领:首先戴上臂托板站直身体,双手握住杠铃,握距与肩同宽;然后锁住手腕,保持身体稳定,肱二头肌发力做弯举动作。

a.形体美观

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b.小臂强则握力强,上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握,虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久,但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。

当二头收缩到极致时,停顿一秒钟,然后缓缓下放,此时你应该能感受到非常强烈的离心收缩。重量与上一个动作相同,一样是8~12RM、五组、一分钟。

c.短板效应,综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中,小臂不强限制能力发挥。

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   小臂的经典动作——腕弯举   

想要练出迷人的麒麟臂,肱二头肌是必须要练大、练强的,网友们加油吧!

现在小臂在训练中包括日常生活中最主要的作用还是“抓握物体”,所以如果不想让握力成为你训练的瓶颈,那么就一定要进行专项的抓握练习。

练习握力的最好也是最简单的方法就是抓握重物保持尽可能长的时间。

 腕弯举:

腕弯举对于小臂是非常棒的练习,它是一个孤立练习,所以不要想着用很大的重量。它分为正握和反握。

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正握腕弯举

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动作步骤:

坐姿,小臂放于大腿或长凳上,正手抓握杠铃,腕关节被动屈曲;

手向上抬起,向后弯举腕关节到最大位置,稍作停留,回到起始位置。

注意事项:

此动作可以增强腕关节力量,由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。

反握腕弯举

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动作步骤:

坐姿,小臂放于大腿或长凳上,两手与肩同宽反手抓握杠铃;

手向上抬起到最大位置,稍作停留,回到起始位置。

注意事项:

在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。

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当你发现自己的大臂发展的还可以的时候,请看看你的小臂,如果你发现两者的发达程度有了明显的区别的时候,也许你需要考虑一下单独的小臂训练了。

小臂的训练可以安排在手臂训练日,也可以安排在背部训练日后。

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今天的知识就分享到这,欢迎大家在评论区留言,或者分享给你们健身的好友,也欢迎大家有什么健身方面问题给我发私信,我会耐心的为您解答!

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