想减肥又没时间?这里有一套 7 分钟运动操

来源:http://www.wintonedigitaL.com 作者:美高梅官方网站 人气:95 发布时间:2019-07-05
摘要:俗话说得好,三月不减肥,六月徒伤悲。积攒了一个冬天的肥肉,马上就要接受夏天的审视了,减肥的计划还不准备提上日程吗? 积攒了一个冬天的肥肉,马上就要接受夏天的审视了,

俗话说得好,三月不减肥,六月徒伤悲。积攒了一个冬天的肥肉,马上就要接受夏天的审视了,减肥的计划还不准备提上日程吗?

积攒了一个冬天的肥肉,马上就要接受夏天的审视了,减肥的计划还不准备提上日程吗?

好了,我知道你一定有很多借口……

1 月,邀请谷老师给大家分享了

每天都太忙了,根本没有时间去健身房。

「28 天减肥食谱」

工作已经很累了,一下班根本不想动。

,你吃上了么?

天天下雨,没办法跑步。

2 月,跟大家分享了减肥必杀「神器」,你用上了么?

别担心,这里有一套受到美国运动医学会推荐的运动法——「7 分钟运动法」,简单易学,在家就能做,简直是懒癌患者的福音。

3 月,给大家整理了「10 种长胖的零食」,你控制住了吗?

最重要的是,一套做下来只需要 7 分钟哦!

别担心,这次给大家推荐一套受到美国运动医学会推荐的运动法——「7 分钟运动法」,简单易学,在家就能做,简直是懒癌患者的福音。

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最重要的是,一套做下来只需要 7 分钟哦!

什么是 7 分钟运动法?

什么是 7 分钟运动法?

7 分钟运动法,是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。每个动作耗时 30 秒,重复 15~20 次。完成一个动作之后,休息 10 秒,再开始下一个动作。

7 分钟运动法,是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。每个动作耗时 30 秒,重复 15~20 次。

这样一套动作做下来,大约耗时 7 分钟左右。

完成一个动作之后,休息 10 秒,再开始下一个动作。

这组运动虽然耗时短,但强度并不小,而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来,会明显感觉到呼吸加速,心跳加快。

这样一套动作做下来,大约耗时 7 分钟左右。

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这组运动虽然耗时短,但强度并不小,而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来,会明显感觉到呼吸加速,心跳加快。

图片来源:giphy.com

研究表明,通过这种高强度、有限休息的设计,它可以比传统的运动项目在更短的时间里带来更多的好处,而且代谢益处可以持续 72 个小时。

研究表明,通过这种高强度、有限休息的设计,它可以比传统的运动项目在更短的时间里带来更多的好处,而且代谢益处可以持续 72 个小时。

7 分钟并不长,只需要少刷几条微博,少看几个段子,就能抽出这几分钟做一套完整的运动。

7 分钟并不长,只需要少刷几条微博,少看几个段子,就能抽出这几分钟做一套完整的运动,而且这些动作简单易懂好上手,对场地和器械也没有太高的要求,只需要一把椅子、一个瑜伽垫就能轻松搞定。

而且这些动作简单易懂好上手,对场地和器械也没有太高的要求,只需要一把椅子、一个瑜伽垫就能轻松搞定。

相比于去健身房、跑步、踢球这些传统的运动方式,7 分钟运动法的成本低、效果好,简直不能更划算了!

相比于去健身房、跑步、踢球这些传统的运动方式,7 分钟运动法的成本低、效果好,简直不能更划算了!

7 分钟运动怎么做?

7 分钟运动怎么做?

简单来说,这一运动法需要完成 12 个动作,根据个人情况,可以选择性重复 2~3 遍

简单来说,这一运动法需要完成 12 个动作,根据个人情况,可以选择性重复 2~3 遍。

需要注意的是,12 个动作的顺序非常重要,它把运用同一组肌群的动作交替间隔开,给了不同肌群轮流休息的机会。

需要注意的是,12 个动作的顺序非常重要,它把运用同一组肌群的动作交替间隔开,给了不同肌群轮流休息的机会。

具体动作可以看我们的小哥哥来亲身演示 ↓

具体动作可以看我们的小哥哥来亲身演示

  1. 开合跳 30 秒

1. 开合跳 30 秒

图片 3

站好,双腿并拢,双手放在身体两侧;

图片来源:丁香医生视频团队站好,双腿并拢,双手放在身体两侧;轻轻跳起来,双腿张开的同时双手向上拍,类似于要在头顶鼓掌;恢复原位,双脚合并,双手放回身体两侧。如果有肩颈酸痛的问题,手抬到肩膀的位置就可以了。

轻轻跳起来,双腿张开的同时双手向上拍,类似于要在头顶鼓掌;

  1. 靠墙静坐 30 秒

恢复原位,双脚合并,双手放回身体两侧。

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如果有肩颈酸痛的问题,手抬到肩膀的位置就可以了。

图片来源:丁香医生视频团队背部靠着墙,身体慢慢坐下来;保持背部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度;膝盖不要超过脚尖。

2. 靠墙静坐 30 秒

  1. 俯卧撑 30 秒

背部靠着墙,身体慢慢坐下来;

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保持背部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度;

图片来源:丁香医生视频团队双手扶地,身体保持在一条直线上;身体向下压,下压时肩关节要低于肘关节;女生如果肌力不够,可以选择跪在地上。

膝盖不要超过脚尖。

  1. 卷腹 30 秒

3. 俯卧撑 30 秒

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双手扶地,身体保持在一条直线上;

图片来源:丁香医生视频团队利用腹部的肌肉,让肩胛骨离开地面,与地面呈 45 度;身体不需要完全坐起来;动作的质量比数量重要,尽量放慢速度;不要抱头,不要用颈部力量拉起身体,避免造成颈椎受伤。

身体向下压,下压时肩关节要低于肘关节;

  1. 踏凳 / 上台阶 30 秒

女生如果肌力不够,可以选择跪在地上。

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4. 卷腹 30 秒

图片来源:丁香医生视频团队一只脚踩住椅子或台阶,身体自然向上;上半身挺直;双脚交替进行。

利用腹部的肌肉,让肩胛骨离开地面,与地面呈 45 度;

  1. 徒手深蹲 30 秒

身体不需要完全坐起来;

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动作的质量比数量重要,尽量放慢速度;

图片来源:丁香医生视频团队双脚与肩膀同宽;臀部慢慢向下,往后坐;膝盖不要超过脚尖。

不要抱头,不要用颈部力量拉起身体,避免造成颈椎受伤。

  1. 三头肌撑体 30 秒

5. 踏凳 / 上台阶 30 秒

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一只脚踩住椅子或台阶,身体自然向上;

图片来源:丁香医生视频团队找一个椅子,身体背对,双手撑在椅子上;双脚脚跟着地,身体慢慢自然下降;手肘弯曲呈 90 度。

上半身挺直;

  1. 平板支撑 30 秒

双脚交替进行。

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6. 徒手深蹲 30 秒

图片来源:丁香医生视频团队手肘撑在地上,大臂与小臂呈 90 度;身体保持在一条直线上;夹紧臀部,收缩小腹。

双脚与肩膀同宽;

  1. 原地高抬腿 30 秒

臀部慢慢向下,往后坐;

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膝盖不要超过脚尖。

图片来源:丁香医生视频团队膝盖尽量向上抬,双腿抬至大腿与地面平行;上身挺直;同时摆动手臂。

7. 三头肌撑体 30 秒

  1. 弓箭步 30 秒

找一个椅子,身体背对,双手撑在椅子上;

图片 12

双脚脚跟着地,身体慢慢自然下降;

图片来源:丁香医生视频团队上身挺直,右脚向前跨出一大步,身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度;前脚膝盖不要超过脚尖,后脚脚跟抬起;利用前脚力量恢复原位;双脚交替进行。

手肘弯曲呈 90 度。

  1. T 形俯卧撑 30 秒

8. 平板支撑 30 秒

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手肘撑在地上,大臂与小臂呈 90 度;

图片来源:丁香医生视频团队俯卧撑一次后,举起一侧手臂,身体顺势转向侧面,让身体呈 T 字形;两侧交替进行。

身体保持在一条直线上;

  1. 侧向平板支撑 30 秒

夹紧臀部,收缩小腹。

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9. 原地高抬腿 30 秒

图片来源:丁香医生视频团队单侧手肘与脚着地,上臂与身体垂直;脊柱挺直,双腿伸直;收紧腹部和臀部,利用核心肌群保持不动;两侧交替进行。

膝盖尽量向上抬,双腿抬至大腿与地面平行;

每个动作都做 30 秒,两个动作之间休息 10 秒,加起来正好 7 分钟左右。

上身挺直;

每天只需要从玩手机的时间里抽出 7 分钟,就可以为自己培养一个轻度的运动习惯,既不用花费太多时间,又有利于身体健康。

同时摆动手臂。

还在等什么呢?就从今天开始动起来吧!

10. 弓箭步 30 秒

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上身挺直,右脚向前跨出一大步,身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度;

本文经由运动康复学博士 杨一卓 审核

前脚膝盖不要超过脚尖,后脚脚跟抬起;

— 参考文献 —

利用前脚力量恢复原位;

[1] Klika, B., & Jordan, C. . High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17, 8-13.

双脚交替进行。

封面图来源:123rf.com.cn 正版图片库

11. T 形俯卧撑 30 秒

责编:CC

俯卧撑一次后,举起一侧手臂,身体顺势转向侧面,让身体呈 T 字形;

好看你就点这里

两侧交替进行。

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12. 侧向平板支撑30 秒

单侧手肘与脚着地,上臂与身体垂直;

脊柱挺直,双腿伸直;

收紧腹部和臀部,利用核心肌群保持不动;

两侧交替进行。

每个动作都做 30 秒,两个动作之间休息 10 秒,加起来正好 7 分钟左右。

每天只需要从玩手机的时间里抽出 7 分钟,就可以为自己培养一个轻度的运动习惯,既不用花费太多时间,又可以瘦下来。

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本文经由运动康复学博士 杨一卓 审核

— 参考文献 —

1] Klika, B., & Jordan, C. . High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17, 8-13.

责任编辑:CC、Murphy

题图来源:海洛站酷创意

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