贴之道:怎样预防肩周炎颈椎病?

来源:http://www.wintonedigitaL.com 作者:美高梅官方网站 人气:136 发布时间:2019-07-05
摘要:怎样预防肩周炎颈椎病?下面,我们先来说说生活中的5个习惯,能够预防肩周炎、颈椎病、腰骨疼痛。 一、是什么导致颈部、肩膀紧张? 1.坐姿端正,减少低头 1、姿势不当 看手机的

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怎样预防肩周炎颈椎病?下面,我们先来说说生活中的5个习惯,能够预防肩周炎、颈椎病、腰骨疼痛。

一、是什么导致颈部、肩膀紧张?

1.坐姿端正,减少低头

1、姿势不当

看手机的时候,最好将其放在与视线相平行的方向,可以做一些仰头耸肩的动作,以此来缓解颈椎部肌肉的紧张。在电脑前工作的上班族,用了一会儿电脑之后,可以起来活动一下,转动一下脖子,确保脖子两侧的韧带都可以得到均衡的牵拉。

2、长时间坐着

2.远离空调,不正对着吹

3、在没有良好定位的笔记本电脑或台式机上工作

开空调时别将空调对着自己直吹,人的汗毛孔是张着的,空调直吹,寒湿容易进入人体内,这会加重韧带的钙化。

4、过度使用手机

3.保持运动,增强体质

5、背着沉重的包包

生命在于运动,运动的好处多多,它不仅有利于人体骨骼、肌肉的生长,还能增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况,提高人体的抗病能力,增强机体的适应能力。体质良好也有助于关节的血气流通。

6、受伤

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7、关节炎

4.科学合理的枕头,保护颈椎

肩部紧张可能会随着年龄的增长而恶化。

枕头的高度也要合理,一般来说,差不多一个拳头的高度适宜;枕头也要有良好的透气性,舒适的软硬度,一个好的枕头能保护颈椎不受到压迫。

二、缓解颈椎、肩部紧张的10个小动作

5.减少穿高跟鞋的次数,少坐软沙发

1.颈部伸展

如果非要穿高跟鞋,最好选跟高低于5厘米的中跟鞋,并且尽量的减少穿的次数。坐太软的沙发会让人重心支撑不稳,并且很难保护脊椎的生理弧度,导致疲倦乏力、腰酸背痛等症状出现。

颈部伸展可以帮助释放肩部顶部的张力。伸展颈部:

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站立时臀部宽度分开。

那么,患上肩周炎、颈椎病的人该如何治疗?

让双臂垂下来。

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将头部向右倾斜,试图将右耳触及右肩。

感觉颈部和肩部左侧的伸展。

将头部向左倾斜,试图将左耳触及左肩。

感受颈部和肩部右侧的伸展。每次握住姿势10秒钟。

每侧重复三次。

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2.肩辊

肩部滚动是一种伸展肩部的简单方法。做肩辊:

站立时臀部宽度分开。

让手臂垂在身体两侧。

呼吸并将肩膀抬向耳朵。

向后移动肩膀,将肩胛骨挤压在一起。

呼气并放下肩膀。

向前移动肘部,感受肩部后方的伸展。

重复这10次。

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3.摆锤伸展

摆锤是利用重力增加肩部运动的温和方式。要做到这一点:

站立时臀部宽度分开。

向前倾,看看地面。

将右手放在桌子或椅子上以获得支撑。

让左臂垂下来。

以小圆周运动轻轻摆动左臂,让重力完成大部分工作。

继续30秒到1分钟。

改变运动的方向。

用另一只手臂重复这个。

4.斜身臂摆动

手臂摆动有助于温暖肩关节并增加运动。做横向手臂摆动:

站立时臀部宽度分开。

吸气并将手臂向两侧抬起,将肩胛骨挤压在一起。

呼气并轻轻地将手臂朝向彼此。

穿过左下方的右臂,保持双臂伸直。

吸气并将手臂向后摆动到两侧,将肩胛骨挤压在一起。

呼气,再次轻轻地将手臂向对方摆动。

这一次,穿过右下方的左臂,保持双臂伸直。

重复这10次。

5.斜背肩部伸展

做横臂肩膀舒展的人为胳膊准备

横向肩部伸展有助于延伸肩部背部。要做到这一点:

站立时臀部宽度分开。

伸直右臂伸直。

将右臂伸到身体上,使手指向左腿另一侧的地板。

弯曲左臂在肘部。

将左前臂钩在右臂下方,将右臂支撑在肘部上方。

使用左前臂将右臂进一步拉入身体并伸展身体,拉伸右肩背部。

保持20秒,然后在另一侧重复拉伸。

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6.孩子的姿势

儿童姿势是一种温和的瑜伽姿势,可以帮助伸展肩部背部。要做到这一点:

跪在地上或垫子上。

一起触摸大脚趾。

将膝盖分开。

坐直了。

吸气并到达头顶上方的手臂。

呼气并向前弯曲,朝向地板,向前伸出双臂。

用手掌触地。

把肘部放在地上。

坐下,将背部的底部朝向高跟鞋。

感觉肩部后伸。

深呼吸,保持姿势1分钟或更长时间。

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7.布娃娃姿势

Ragdoll Pose是一种向前弯曲的瑜伽姿势,可以帮助释放肩部的紧张感。做布娃娃姿势:

站立时臀部宽度分开。

稍微弯曲膝盖。

向前弯曲并尝试触摸脚趾。

保持胃部抵抗弯曲的膝盖以支撑下背部。

将每只手放在对侧手臂的肘部。

头顶应指向地板。

让头部严重悬挂,释放颈部和肩部的紧张感。

保持姿势1分钟或更长时间。

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8.鹰臂伸展

鹰臂伸展的灵感来自Eagle Pose瑜伽中的上身位置。这种伸展可以增加肩部的柔韧性:

站立时臀部宽度分开。

吸气并将手臂抬到两侧。

呼气并将手臂向身体摆动。

让右臂穿过左下方。

将左肘放在右肘的弯曲处。

如果它们到达,将手掌放在一起。

如果手掌未接触,请将双手握在一起。

进行三到四次深呼吸。

释放拉伸并在另一侧重复,左臂在右下方交叉。

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9.牛脸姿势

牛脸姿势是肩膀的另一个瑜伽伸展。做牛脸姿势:

站立时臀部宽度分开。

伸直右臂直向天空。

弯曲右臂弯曲。

保持肘部抬起,右手越过头部并向后伸展。

将左臂向下拉向地面。

从后面和后面伸出左手。

将左手和右手放在一起,如果感觉舒适则扣紧它们。

进行三到四次深呼吸。

释放拉伸并在另一侧重复。

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10.侧卧胸廓旋转

侧卧胸廓旋转可能听起来很复杂,但很容易做到。这种肩部伸展有助于改善胸椎,腰椎和肩部的活动性。

做侧卧胸椎旋转:

躺在地上或垫子的右侧。

稍微弯曲膝盖。

伸直右臂向前伸直。

将左手放在右上方。

将目光固定在左手上。

直接向上伸出左手。

将左臂朝向后面的地板旋转,就像在空中画一个拱门一样。

保持膝盖和臀部始终指向右侧。

将左臂向后移动以接触右手。

多次重复绘图动作。

然后,在另一边练习。

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三、肩颈拉伸的好处

当肌肉伸展时,其纤维和周围的筋膜或结缔组织带延伸至全长。这提高了肌肉和筋膜在活动期间延伸的能力。

肩部伸展有许多潜在的健康益处。拉伸可以:

1、减轻紧张

2、缓解疼痛

3、增加流动性

4、降低肌肉和关节损伤的风险

5、改善姿势

研究表明,对于那些希望减轻慢性颈部疼痛的人来说,单独伸展和力量训练一样有效。

一个小规模的2015年的研究发现,为期4周的经常伸展方案可以减少颈部和肩部疼痛。研究人员指出,伸展计划改善了慢性、中度至重度颈部疼痛的上班族的颈部功能和生活质量。

四、怎么预防肩部疼痛和紧绷

1、定期拉伸可以帮助防止肩膀变得紧绷,获得充足的运动也很重要,瑜伽可以帮助减轻压力和紧张,增加灵活性。

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2、在计算机上工作时,使用支架将屏幕置于视线水平。这减少了弯曲颈部和肩部的需要,并降低了肩部张力的风险。

3、保持良好的姿势也很重要。如果一个人注意到他们正在懒散,上面的肩部练习可以帮助重新定位肩部。

4、坐着和站立时练习良好的姿势,可以长期减少肩部和颈部的紧张。

五、总结:

1、肩颈部疼痛和紧绷是常见且可治疗的,练习上面的伸展可能会减少紧张感并增加一个人的活动范围。

2、当持续的肩部疼痛没有随着伸展而改善时,按摩疗法可能有所帮助。

3、要去专业的医疗机构按摩。

4、如果肩颈部疼痛严重,一个人应该去看医生,他们可以诊断和治疗任何潜在的病症。

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