【美高梅官方手机】巧跑专栏|几个跑步过程中

来源:http://www.wintonedigitaL.com 作者:美高梅官方网站 人气:154 发布时间:2019-07-05
摘要:跑步不是一味追求速度就能有效燃脂,跑步需要技巧,跑对了才能跑得更轻松,有助于坚持起来。 在跑步的同时在跑姿方面改进将会有重大的意义:你会改善身体的生物力学效率;提升

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跑步不是一味追求速度就能有效燃脂,跑步需要技巧,跑对了才能跑得更轻松,有助于坚持起来。

在跑步的同时在跑姿方面改进将会有重大的意义:你会改善身体的生物力学效率;提升呼吸能力和效率;并且降低受伤的几率。尽管如此,改变跑姿需要时间和耐心,因为我们习惯的跑姿已经根深蒂固。正如我们在跑步的过程中变得疲惫后,动作会变形,会变得很糟糕。

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最重要的是,改变你的跑姿必须循序渐进。你的肌肉、跟腱、韧带和骨骼对于负荷的承受都在某种固定的状态和区间中。因此,一旦你急于求成,短时间内做出巨大的改变,将会变得非常容易受伤。

技巧1、先从慢跑开始

很少有跑者会对着跑步指南按图索骥,我们的跑姿都是在不经意之间以不同的方式自然形成的,并且每个人都按照自己的方式去运转自己的身体和跑姿。一些细小的调整就会产生巨大的差异。

每小时6-8公里每小时的速度,进行慢跑,刷脂效果比快跑要强得多。快跑是无氧运动,是锻炼肌肉的,无法有效刷低体脂率,而慢跑刷脂效果是比较好的。

本文我们将列举一些大多数跑者在跑步中比较常见的跑姿问题,和一些相应的修正解决方案。

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技巧2、进阶变速跑

圆肩

慢跑2-3个月后,燃脂效率会开始下降,这个时候身体心肺素质已经逐渐提高了。你需要进行进阶跑,也就是改为变速间歇跑,比如慢跑100米,快跑100米结合,可以让身体不再适应原来的跑步节奏,促使身体继续调动脂肪燃脂。

很多人胸肌发达,背肌却很弱,胸肌牵引着肩胛骨向前收缩,肩膀就变成了半圆形。长期的伏案电脑前工作,长时间坐着低头玩手机,也是造成圆肩的原因之一。如果你形成了圆肩,将对双臂的使用效率大打折扣。进一步导致了你胸腔的扩展,这意味着你无法充分调动你的呼吸能力。

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圆肩的另一个名字叫做含胸,所以胸椎的矫正对于圆肩来说十分的重要,同时效果也是十分的明显。为了打开你的胸腔,并将你的肩膀向后推,除了练习力量时胸、背平衡,最简单的改善方法就是利用你家的门框。双臂搭在门框上身体前倾,让你的身体探出门外,充分感觉到胸部和肩膀向外打开和延展。

技巧3、每次跑步时间30分钟以上

工作和走路中不时地口头的提示自己,要挺胸抬头,也会对矫正姿势有所帮助。

跑步燃脂的时间需要掌控好,太长会让身体过于疲惫,运动过度会导致呕吐,难以长期坚持下去。时间太短,燃脂效率太低,无法起到很好的燃脂效果。一般建议跑步时间在30-40分钟为佳。运动前后进行拉伸、放松一次,避免肌肉充血。

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肩部发紧

技巧4、跑步前加入力量训练

在跑步中,当疲劳开始侵袭,肩部发紧变得非常常见。这是由于你的核心力量不足导致更多的需要依靠肩部维持上肢的稳定性。一旦肩部开始发紧,你的双臂助推你向前的效率就会开始下降。

力量训练塑造肌肉线条,有助于提高身体代谢,促进燃脂。力量训练会调动身体糖原消耗,让你在跑步的时候更多的调动脂肪燃烧,有利于提高刷脂效率。因此跑步前加入20分钟的力量训练,比如深蹲、俯卧撑、箭步蹲等训练,然后再进行跑步运动,你会比别人瘦多三四斤哦!

短期的解决方案是,你在跑步过程中,每个1-2公里,就抖搂一下手臂,带动肩膀放松,这样可以缓解肩部发紧的肌肉。长期的解决方案,就是在平日加入核心力量的训练,让你的腰、腹、臀更坚实,可以在跑步中更长时间的支撑你的上体。

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坐在自己的臀部上

这种姿势同样是由于疲劳所致。当你的核心肌肉群和胯部肌肉开始疲劳,你的身体不再感受将你“拔高”的力,“坐在你自己的臀上”将成为你无奈的选择。这将降低你每步的输出效率,同时增加你下背部的负担。

跑步中出现疲劳时,口头按时会有所帮助,提醒自己,别“坐下去”,而是“拔起来”。但长期更有效的改善方式依旧是加入核心力量的练习。

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美高梅官方手机,脊柱前凸

脊柱前凸又称脊柱前弯,指脊柱的矢面上前方的凸弯。这意味着你的腰椎柱和下背部弯曲过度,超出了它们应有的正常限度。这是由于盆骨和脊柱周边的肌肉使用不平衡造成的。对于跑者来说,疲劳依旧是造成这种姿势的“罪魁祸首”。

最佳的长期解决方案是改善肌肉的不平衡,增强腹肌、臀大肌都周边肌肉的训练,带动骨骼的延展。当然,如果太过严重以至于影响正常运动,需要去医院寻求矫正治疗方案,这不是这里讨论的范畴。

巧跑不是投机取巧地跑,而是更有智慧的跑。——Run with Wisdom

【本文作者黎玄德授权维权骑士士值品牌馆】分发

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