马拉松训练【美高梅官方手机】

来源:http://www.wintonedigitaL.com 作者:美高梅官方网站 人气:55 发布时间:2019-07-16
摘要:好友告诉我他正在为月末的重庆马拉松做准备,他的教练每周给他安排间歇训练,强度较大,以至于训练前一天倍感压力,甚至不能休息好,他想问问我的看法,这样训练好不好? Fu

好友告诉我他正在为月末的重庆马拉松做准备,他的教练每周给他安排间歇训练,强度较大,以至于训练前一天倍感压力,甚至不能休息好,他想问问我的看法,这样训练好不好?

Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) 的马拉松训练

他的马拉松实力在320~330间,去年pb327。我其实一直不主张备赛马拉松时采用高强度间歇训练,估计他自己也持怀疑态度。他是真的非常喜欢马拉松,很认真地对待比赛,专门找教练帮助自己训练,但是训练内容里面的间歇已经到了他承受能力的边缘。

新马拉松计划

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一、了解FIRST

我有个主张是无压力训练。这里所指的无压力是每次训练前,还有训练时,都没有特别的身心压力,尽可能的做到精神放松。无压力马拉松训练理念和高强度训练是两条截然不同的路。无压力训练不过多地损伤身体,是一种类似保养模式,逐渐增强跑步能力。

南卡罗莱纳州Furman大学富有革新性的新马拉松计划,以“练得更少,跑得更快”的口号已经被按照FIEST方式训练的选手的经历和成绩证实。

无压力训练更多适合大众马拉松爱好者,不适合专业级的运动员和准专业级的精英选手。我自己也不全按无压力训练来操作,我的马拉松训练更自由,随性而练,随性而跑。

Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) 的马拉松训练是从二十世纪80年代中期由铁人三项的训练优化而开始演变发展的,将铁三选手的公路赛训练从一周六次减少为一周三次,发现丝毫没有影响铁三选手的公路赛成绩。一周三天的训练加上一些交叉练习,就足以运动员的跑步水平。

无压力训练并非对自己的完赛成绩没有要求,男子全程马拉松目标在300到400都适合这个方法。我认为采用无压力训练,全程马拉松也是能跑进三小时的。无压力马拉松训练中很重要的两项训练是长距离和轻配速训练。

2003年Furman大学开始建立FIRST 并训练选手。训练后的测试表明,跑步者的跑步效率提高了2%,最大携氧能力提高4.8%,乳酸门槛配速提高4.4%。换句话讲,就是一周三次的训练可以提高跑步和比赛的潜力,绝大多数跑出了个人马拉松最好成绩,说明FIRST是更加有效的进行训练。

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二、成为FIRST

无压力训练的长距离更适合采用LSD(Long Slow Distance),而不是精英选手的LQD(Long Quick Distance)。LSD没有什么独特,很多跑者都会安排周末跑LSD,马拉松备赛中,每周一个SLD,距离从25KM开始,慢慢过渡到35KM。

Furman 马拉松计划的基本原则,包含八条原则以及16周的FIRST马拉松计划

轻配速跑是比马拉松配速略慢的速度训练,而配速跑是指马拉松比赛时的巡航速度,对身心还是有不小压力。轻配速跑训练时可将注意力放在节奏感,重心上下起伏可以略大些,充分利用足弓、脚踝,膝盖,脊柱等生理弯曲,跑出节奏感,有跑步听音乐习惯的可以踩着节拍跑步。这种训练要有距离,至少保持速度跑5km以上。这种跑法即使某天身体状态不好,也可以慢慢跑出节奏,越跑越轻松,如果是速度跑训练,状态不好时根本难以完成。

1.高效的奔跑,为生活而奔跑

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一周三次跑步可以让跑步对于许多跑步者和马拉松人群更容易和更易接近,同时限制过度训练和精疲力竭,从本质上降低伤痛的风险。更重要的是为许多被时间压迫的上班族提供一种可以终身保持健康的计划,让跑步者保持终身参与跑步。

“无压力”不等同于“乐跑”,这两者有非常大的区别。乐跑参赛时不在意成绩如何,每个补给点该吃使劲吃, 该喝放开喝,和沿途观众倾情互动,常常带着手机,拍摄照片留做纪念而不会争分夺秒。无压力训练讲究在训练时解除心理负担,保护身体,尽量不受运动训练伤害,循序渐进,训练得轻松不等于比赛中跑得慢,训练的有效才能接近目标。

2.一周三次跑步,不要多

这是FIRST计划的核心。采用FIRST的跑步者每周只进行三次跑步练习,这减少了计划的总体时间长度,减少了受伤的风险,这对许多跑步者很重要。每次的三个单元练习都有特定的目的,这是很多跑步者没有意识到的。一次长距离跑,一次Tempo跑和一次速度练习!这是用以提高你的耐力、乳酸门槛速度和绝对速度。

3.跑20英里

FIRST的马拉松计划建立在两次20英里训练单元上,第二次是在你马拉松赛前三周进行。然而完成20英里在FIRST计划中是容易的,困难的是配速--要比你的10公里比赛速度慢60~75s/mile(注:37.5~47s/km)。如果你想跑一个马拉松,你就得进行一些艰苦的长距离跑以锻炼你在比赛时所必需的坚毅和注意力。

4.跑三种不同的Tempo跑

Tempo跑已经成为了许多训练计划的支柱,但是FIRST计划比绝大多数计划走的更远一些,添加了一些变化。FIRST要求跑步者跑三种不同的Tempo跑!短Tempo(3~4英里),中距离Tempo(5~7英里)和长距离Tempo(8~10英里)。每种都是不同的配速。长距离Tempo尤其有用,基本上是用马拉松目标配速跑,因此可以得到训练的最大收获,提高马拉松配速的效率。

5.速度训练中增加变化

许多人根本不做速度变化练习,他们陷入了一种定式,一次又一次的跑同样的时间计划。每周跑同样的速度,过一段时间后就对此感到厌倦。稍微改变一下,速度训练就会变得容易许多。FIRST要求跑步者以不同配速作不同速度练习,通常是在每两次之间慢走400米。为了简单起见,建议选择四种速度跑四种距离。

6.每周两次交叉训练

FIRST要求每周进行两次交叉训练,比如游泳或力量训练。正确的进行交叉训练,能够在不增加受伤风险的情况下提高整个训练强度,同时不会感到疲倦,能完成第二天上强度的跑步练习。

7.不要在最后阶段去修修补补

总是会有各种耽误,在16周的马拉松计划中,会有很多耽误,比如病了,比如脚踝扭伤,比如要进行许多紧急的商务出行,等等,最后结果就是你错过了许多关键性的练习单元,甚至几周的练习。如果是一场小感冒或者快速的旅行,你可以直接跳过错过的练习而不必加练,通常你能很快恢复到你想要达到的水平。但如果缺席过多,千万不能恶补,你必需接受这个现实,在没有准备好的情况下,不要冒然去尝试马拉松,在接下来几个月重新作一个计划吧。

美高梅官方手机,8.进行三周调整

FIRST计划建立在13周的时间上,最后一个20英里在第13周周末进行。在此之后,计划开始降低,在14和15周分别进行15和10英里跑,速度和Tempo练习降低少许,在马拉松赛前10天以马拉松配速跑一次8英里Tempo。最后一周只安排放松跑,同时之后进行额外的拉伸练习。

三、FIRST 训练计划

FIRST马拉松计划包括每周三次训练单元——

一次速度练习,一次Tempo跑和一次长距离跑。

以下是一个16周的马拉松训练计划,

同时鼓励每周进行两次40~45分钟的交叉练习。

周 周二速度 周四Tempo 周六长距离

1 8×400米 3英里 10英里

2 4×1200米 5英里 12英里

3 6×800米 7英里 13英里

4 3×1600米 3英里 10英里

5 10×400米 5英里 14英里

6 5×1200米 5英里 15英里

7 7×800米 8英里 17英里

8 3×1600米 10英里 13英里

9 12×400米 3英里 18英里

10 8×800米 5英里 15英里

11 4×1600米 8英里 20英里

12 12×400米 5英里 15英里

13 6×1200米 5英里 20英里

14 7×800米 4英里 15英里

15 3×1600米 8英里 10英里

16 30分钟轻松跑 20分钟轻松跑 比赛

配速:

FIRST的配速比一般的计划要快一些,

当然一周只跑三次,你能够从每次训练中恢复过来。

以下是每次的配速,都是相对你10公里比赛速度。

长距离跑 10公里配速 60~75s/mile

长距离Tempo(8~10英里)10公里配速 30~35s/mile

中距离Tempo(5~7英里)10公里配速 15~20s/mile

短距离Tempo(3~4英里) 10公里配速

1600米反复跑 10公里配速-35~40s/mile

1200米反复跑 10公里配速-40~45s/mile

800米反复跑 10公里配速-45~50s/mile

400米反复跑 10公里配速-55~60s/mile

注:一英里约等于1.6公里。

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