蹲一蹲,利全身!那5种保养蹲法,能坚韧不拔达

来源:http://www.wintonedigitaL.com 作者:美高梅官方网站 人气:52 发布时间:2019-08-09
摘要:人体最喜欢的姿势是什么?既不是躺,也不是坐,而是蹲。所有婴儿在母体中都保持着这个姿势,它让我们的身体放松,又能获得安全感。 常说“好吃不过饺子,舒服不过躺着”,劳累

人体最喜欢的姿势是什么?既不是躺,也不是坐,而是蹲。所有婴儿在母体中都保持着这个姿势,它让我们的身体放松,又能获得安全感。

常说“好吃不过饺子,舒服不过躺着”,劳累了一整天后,很多人觉得躺着最解乏。但其实,人体最喜欢的姿势既不是躺,也不是坐,而是蹲,医学研究发现,人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像,它既能让我们身体放松,又能给予内心足够的安全感。

只要蹲的方式正确、幅度恰当,各种蹲姿都能对身体起到养生效果。

下蹲5分钟=步行1小时,多“蹲一蹲”有时还能给我们带来许多意想不到的养生效果。

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蹲一蹲,利全身

蹲一蹲,利全身

对一些百岁健康老人的生活方式调查发现,他们从事田地耕作,蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服、厕所也是蹲的。“蹲一蹲”强健了他们的腰腿,达到了祛病除疾的作用。

“蹲”能减少脂肪堆积,对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用,能增强人体的灵活性和对称性,正确的蹲姿对健康有很多促进作用。

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1、减少久坐伤害

1.强健关节和骨骼

久坐后做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力,从而减少久坐对身体的伤害。

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化,关节如果活动少,会使骨骼变得脆弱,钙就会流失到血液中,而且会积存在肾脏和膀胱中,造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果,所以经常使用和活动关节是保持年轻的关键。

2、缓解胃病

2.改善血管功能

有些养生书籍中介绍过乞丐蹲,以帮助治疗胃病,如果能长期坚持甚至有养生长寿之神奇功效。如果吃得过饱,这也是个帮助快速消化的好方式。

下蹲可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。

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3.降血脂

3、有益心脏

美高梅官方手机,下蹲运动通过刺激经络系统,可使脾经运化功能增强,促进血管壁粥样斑块的分解,降低血液的粘稠度,减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促进脂代谢,进而改善血管的弹性,有效防治动脉粥样硬化,对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

人在下蹲的时候,有利于气血流畅,心肺血流量相对充沛,可缓解动脉硬化、降低血脂,还可减少冠心病和脑中风的发病率;下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,从而改善我们的心肺功能。

4.延缓大脑衰退

4、减肥瘦身

“动一动,不会老”,下蹲可以加强腿的活动能力,增强来自外界的感官刺激,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。

下蹲运动还可消耗脂肪,因此,它也是一项很好的减肥方式,特别是针对腰、臀部、腹部、腿部的减肥。

这5种蹲法,最养生

5、润滑关节

1.防胃病:乞丐蹲

蹲姿通过下肢有规律的折叠,对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼,对膝关节和髋关节尤其适用。

乞丐蹲是很多中医推荐的一种蹲法,可以防胃病,饭后蹲效果最好。

6、锻炼下肢肌肉

方法:双手抱膝蹲下,屁股尽量后蹲但不着地,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气时略张嘴。保持1—3分钟。

有针对性地做下蹲锻炼,可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量,进而促进速度、爆发力、耐力的提升,同时健美大腿和臀部。

2.护膝盖:靠椅蹲

蹲姿不同,功效也不同

这个方法尤其适合膝盖受伤或年长者,靠椅蹲有保护膝关节的功效。

虽说只是简单的蹲,但是也有好几种蹲姿。

方法:用自己的背部、腰骶部依靠椅背(没有椅子也可以靠墙蹲哦),臀部不要低于膝盖,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以 2~4 分钟为宜。

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3.护肾:脚尖蹲

基础版静蹲

脚尖蹲时,支撑重心在前脚掌内侧,以及大拇趾上,而这一区域有三个重点穴位(足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经)经过此处,轻度地刺激可以温补肾阳。

乞丐蹲

方法:两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,但时间控制在 30 秒到 1 分钟即可,避免坚持过久拉伤或抽筋。

是不少人赞誉有加的一种蹲法,饭后蹲效果尤其好。乞丐蹲就是双手抱膝蹲下,屁股尽量后蹲但不着地,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气时略张嘴。

4.促循环:弓步蹲

▶ 具体步骤:

中医认为,臀部是腿部六条经络的总开关,也是连接我们人体气血运行的桥梁,但它也是最易受寒、湿和血瘀的地方。弓步蹲时,会运用到臀部的肌肉,促进臀部血液循环流通。

第一步:饭后,找一堵墙,最好找一个舒适的软垫。

方法:迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。

第二步:站在墙前,屈膝下蹲,背要直,贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并拢,屈膝下蹲。男士两脚微微分开,屈膝下蹲,这样不会夹紧裆部,可以放松裆部。男女之别,务必要注意这个细节。

5.好气色:分腿蹲

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这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼,活动身体,可促进全身气血循环,长期坚持,能给你带来好气色。

第三步:双手自然放在膝盖上,放松身心。

方法:两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1—3分钟。

第四步:头要中正,屁股离地,紧压小腿肚上。

小贴士:第一次练习下蹲运动时,把次数控制在10~20次之内,一般不会引起肌肉疼痛。

▶ 注意事项:

这样练下蹲,膝盖不受伤

每次蹲约十五分钟或更长,眼神内敛,收摄心神,专心下蹲,不可胡思乱想,更勿边蹲边与人交谈或玩手机,蹲的过程中如有打嗝、放屁等肠胃蠕动的现象正是乞丐蹲的最好功效。

下蹲让关节很受伤的原因往往是一点:错误的姿势。那么怎样才能让膝盖不受伤害呢?

浊气下降自然打屁,千万不可忍屁不放。蹲的过程中有脚麻现象乃属正常,多加练习后会减弱,还能增加脚力,疏通经脉。

1.热身

靠椅蹲

下蹲前最好进行有效的热身,比如膝关节屈曲、腰部左右旋转。更有助于中老年人的身体提前进入运动状态,减少对膝盖的损伤!

用自己的背部、腰骶部依靠椅背,臀部不要低于膝盖,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2—4分钟为宜,有保护膝关节的功效。

2.最好靠椅蹲

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想要保护膝盖,最好选择上述提到的这种蹲法:靠椅蹲。另外下蹲的时候,看看自己的负荷重量,如有不适应停止。

脚尖蹲

3.可练扎马步,代替下蹲

两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒—1分钟即可。

老人也可以用扎马步代替下蹲,可以达到练腿力的目的,同时帮助锻炼我们肩肘腰膝,促进局部血液循环,舒筋活络,保持骨骼关节正常结构,稳定肌肉力量,甚至是可以延缓骨质疏松的发生。

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4.量力而为

脚尖蹲时,前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用,刺激足部穴位,有温补肾阳的功效。但因动作难度较大,半分钟就足够了,避免坚持过久导致拉伤或抽筋。

对于年长或者体质虚弱的人,做下蹲运动时,手可以握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快,最好一次不超过10个,一天不要超过3次。

弓步蹲

小贴士:锻炼虽好,但不要急进,需要循序渐进。

练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。

通过这篇文章的介绍,我们了解到如果在日常生活中经常蹲一蹲的话,是有非常多好处的,如果能够坚持蹲的话,对于养生来说也是有非常大的作用的,所以赶紧来做起来吧,既不需要花费太多时间,而且还可以非常有效。

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臀部是腿部六条经络的总开关,也是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁。弓步蹲时,会运用到臀部肌肉,从而达到促进臀部血气运行的功效。

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进阶版:蹲走

蹲下来环抱住膝盖,然后一直往前走。这样做会因为缺少了膝关节的屈伸,导致需要调动腰部的力量。换句话说,就是强迫让腰“走”。

当腰成了行走的原动力,气血才能不知不觉地聚集到小肚子处,每天这样练一会儿,肚脐和腰的感觉就会非常舒服。

由于用力的部分是在腰部,所以这个动作最直接的作用就是锻炼中医所称的“肾之府”——腰。另外,气血导引到这里之后,就会开始冲击修复病灶。所以,蹲步走对胃寒、便秘、前列腺疾病、妇科病、男科病等都有明显的改善功效。

注意事项:

做任何下蹲动作都要求含胸收腹,保持上身挺直,膝关节要对准脚尖。另外保持任何一种姿势过久都伤健康,蹲姿也一样。起身的时候一定要慢慢来,以免头晕站不稳。

每天抽空蹲一蹲,会收到意想不到的锻炼效果!

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