增强心肺功能、延长寿命……骑行是一项黄金有

来源:http://www.wintonedigitaL.com 作者:美高梅官方网站 人气:117 发布时间:2019-09-22
摘要:春光正好,又到了减肥的季节,怎样甩脂效果好又不太辛苦呢?小编推荐,骑自行车上下班是个不错的选择。 中老年人可以通过锻炼血管增强心肺功能 1.双脚并拢直立,双手合于胸前

春光正好,又到了减肥的季节,怎样甩脂效果好又不太辛苦呢?小编推荐,骑自行车上下班是个不错的选择。

中老年人可以通过锻炼血管增强心肺功能

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1.双脚并拢直立,双手合于胸前,腹部收紧、臀部夹紧、肩膀放松,深呼吸排除杂念。双手向上伸直、扩展,头顶正中、颈、胸椎呈一直线,眼睛可向上看手指尖、或向前看。双手大拇指互勾,后背挺直、前俯,用手带向前,尽量与大腿呈直角,血压高的人可将头轻轻抬起。反复做7~8次。

近日,《英国医学杂志-运动医学》上刊登了一项来自哥本哈根大学的研究:

2.膝盖慢慢弯曲,蹲下,双手扶地。左脚向后伸直、左脚尖触地(膝盖视情况离地或着地)。右脚向后伸直与左脚并拢,两手肘贴地,手间距与肩宽,膝盖离地。然后两腿伸直,臀部、大腿、膝盖着地,手掌撑地将上半身抬起,有高血压者,可将头微微抬起来。接着左腿屈膝将左脚收回,右脚向后伸直,右脚尖触地;再右腿屈膝将右脚收回,与左脚并行,先半蹲保持背部挺直,双手伸直朝前带起上半身,慢慢站起身来。反复做2~3次。

美高梅官方手机,科学家针对超重者进行的随机对照试验证实,骑车上下班能减少内脏脂肪,并改善超重者的胰岛素敏感性、增强心肺功能,且效果和专门锻炼相当。

3.俯卧在床上,将双手和双脚向后上抬起。好似身体沉在水中划水一般,双手臂做向前、向下、向后、向上的画圈动作;同时,双脚轮流上下摆动像踢水一样。反复做3—5 分钟。

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4.仰卧在床上,将枕头分别放在颈部、臀部下,将身体调整到最舒服的姿势,呈大字体放松休息。还可以趁这个时候做腹式呼吸。要求肩膀放松,鼻子吸气,感觉气由上而下充满腹部,肚子轻轻向上鼓起;鼻子呼气,肚子慢慢向下凹陷。反复做3—5分钟。

《英国医学杂志-运动医学》官网截图

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骑行,最简单的黄金运动

骑行被称为“黄金有氧运动”,既能改善心肺功能,又能让心情变得更好。

1增强心肺功能

骑自行车是最佳有氧运动之一,可以全面锻炼人体的内脏器官,尤其提高心肺耐力作用明显。

骑行时下肢血液供给量较大,强度大时心率可达到平时的2~3倍。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力,血管壁弹性增强,肺活量增大,提升呼吸系统功能。

2改善并塑造肌肉

有人说,骑行一直在蹬踏,腿一直在动,骑行久了,大腿会变得粗壮。这是一个认识误区。骑行之后,大腿不仅不会变粗,而且会变得越来越有型。因为骑行可以改善并塑造肌肉,尤其是下半身——小腿、大腿和臀部的肌肉。另外,骑行对有关节疾病以及腿部或臀部有伤的人而言,可以减少这些疾病的发作。

3锻炼下肢肌肉

骑行以腿部运动为主。科学家实验统计,每骑行1千米,下肢的26对肌肉需要运动180~200次。

同时,下肢的3对大关节也都能参加活动,可以增强双腿的弹跳力,延缓下肢关节韧带的衰老进程。

4可让寿命更长

有规律地定期骑行与增加寿命密切相关。英国一项研究表明,经常骑自行车的人健康状况相当于比自己实际年龄年轻10岁的人,而那些到了30多岁仍坚持定期骑行的人,可以使自己的预期寿命平均增加2岁。一项国际调查显示,在世界上各种不同职业人员中,以自行车为主要代步工具的邮递员寿命最长。

5让人更快乐

骑行一般需要与大自然接触,可呼吸新鲜空气、欣赏美景。

美国有研究认为,这些户外活动能刺激大脑分泌多巴胺,产生愉快感,这是中年人减压的好方法。

6让大脑更健康

即使是在空旷的野外,人烟稀少,骑手也要密切注意路况。况且多数情况下,骑行者要过大街、穿小巷,应付各种交通情况,这能锻炼神经反应的敏锐性和反应能力,有利于健全大脑功能,起到预防大脑老化、提高神经系统敏捷性的作用。

另外,骑行还可加速血液循环,让大脑摄入更多的氧气,有助于保持清醒的思维。

7可调节神经功能

人的足部分布有许多神经末梢。当脚踩自行车踏板时,神经末梢受到踏板反复摩擦及压力刺激,可以调节自主神经的功能,反射至体内外各相关器官,协调与平衡它们的生理功能。可使人体的神经反馈机制保持在活跃状态,这种良性刺激会使全身放松、代谢旺盛、身心愉悦。

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学会几招,正确骑行

骑行健身需要掌握正确的方式和方法,否则可能会造成不必要的损伤。

1检查车况

骑车前首先要检查车况,检查之后要调节车座高度。自行车的座椅过高,骑行者的重心就高,相对来说更容易发生意外;座椅高度过低,骑行者踏不出足够的力量,会导致骑行困难,甚至会对膝关节产生损伤。所以骑行前,调节车座高度十分重要,具体的高度以坐好后脚蹬下去能伸直膝盖为宜。

2热身

骑行前最好进行热身,否则容易出现肌肉拉伤的情况。通过热身运动可以让身体更快地适应接下来的正式运动。避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。运动中要量力而行,要注意体力的合理安排,如有身体不适千万不要勉强。运动后要及时缓和放松。大量和长时间运动会造成乳酸堆积,可能带来肌肉的酸痛感和僵硬,严重的还会发生肿胀。所以骑行后,可以做适当、缓和的运动,及时放松。平时要多训练肌力。如果股四头肌及大腿肌肉有力,可以减轻骑行过程中髌骨的磨损,膝关节也就没那么容易受伤。所以,平时要有意识地加强对股四头肌和大腿肌肉力量的训练。

3姿势

骑行中,背部、脖子的姿势最重要,正确的骑行姿势应该是:身体稍向前倾,身体两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,双腿和车的横梁平行或稍向内扣,膝、髋关节保持协调,身体不要左右摆动,注意把握骑行节奏。

有人在骑行时习惯单手握把,这种姿势会造成车身的不平衡,容易发生意外,因此,骑行时应双手握把。

4心率

骑行速度没有统一标准,一般情况下,建议以心率划分强度,即用220减去年龄,得出的数字就是最大心率值。

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对于普通骑行爱好者,锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了,随着水平的提高可以逐渐提高至80%,一般控制在120~150次/分钟。

也可以参考骑行结束后,第二天清晨的身体反应来判断,原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。

骑行还要注意这些细节

1、佩戴头盔、手套等防护装备。

2、根据天气预报做好应对恶劣天气,如大雨的准备。

3、尽可能穿着骑行服装或运动服装,散腿的裤脚应用绑带固定好。

4、注意力集中,目视前方100米左右,观察是否有道口和逆行者。遇路口要注意减速,防止行人、农用车和摩托车突然窜出。

5、不要在骑行中交谈,避免双排或多排骑行;骑行中勿听MP3、手机音乐等,也不要播放音响,防止注意力不集中;夜间骑行的时间要尽量短,带好照明设施。

6、在雨季及山洪多发处注意安全,远离坍方落石地区及有水坑的道路。

7、夏季注意蚊虫叮咬,尤其在夜间骑行时要在体表涂少量花露水等喷剂。如果发生叮咬要尽快处理伤口,避免感染。

综合自健康报、生命时报、经济日报、人民网科普

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